ไขมันในอาหาร ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว คืออะไร ประโยชน์ โทษ

ไขมันในอาหาร ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว คืออะไร ประโยชน์ โทษ

รู้จักไขมันในอาหารให้มากขึ้นกัน

         คุณว่าร่างกายต้องการไขมันหรือไม่? ชัวร์ครับ! ร่างกายต้องการไขมันเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน และช่วยให้เซลล์เติบโตได้
         นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องอวัยวะต่างๆ ช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่น และ ช่วยดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยสร้างฮอร์โมนต่างๆ ที่สำคัญ เห็นหรือยังครับว่า ไขมันจำเป็นต่อร่างกายแค่ไหน แต่ก็ไม่ได้มาก เท่ากับที่คนส่วนใหญ่กินกันเข้าไป

ชนิดของไขมัน
         มีไขมัน 4 ชนิดที่พบได้ในอาหารที่เรากิน ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว saturated fats,ไขมันทรานส์ trans fats,ไขมันไม่อิ่มตัว monounsaturated fats and polyunsaturated fats ไขมันทั้ง 4 ชนิดนี้ มี โครงสร้างทางเคมีและคุณสมบัติที่แตกต่างกันไขมันที่ไม่ดีคือ ไขมัน อิ่มตัวและไขมันทรานส์มีลักษณะเป็นไขมันที่แข็งในอุณหภูมิห้องเช่น เนยแข็ง ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัว มักจะมีลักษณะเป็นของเหลวใน อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันพืช
ไขมันจะมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไขมันที่ไม่ดี คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ จะทําให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สูงขึ้น ในขณะที่ไขมันที่ไม่อิ่มตัว สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือด ได้ ถือว่าเป็นประโยชน์กับร่างกาย แต่ต้องกินในปริมาณที่พอดีไม่ มากจนเกินไป
 
แคลอรีจากไขมันต่าง ๆ เท่ากันหรือไม่
         ในไขมันทุกชนิดจะมีแคลอรี 9 แคลอรีในไขมันหนึ่งกรัม เมื่อ เทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะมีแค่ 4 แคลอรี เนื่องจาก ไขมันมีพลังงานสูง การบริโภคไขมันปริมาณมากเกินไปไม่ว่าชนิด ไหน คุณจะได้รับแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งจะทําให้น้ำหนักขึ้นได้ การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ก็จะทำให้เกิดโรคหัวใจ และ โรคเส้นเลือดสมองได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่ม ตัวแทนที่ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว แต่ปริมาณไขมันโดยรวม ก็ ยังจำเป็นต้องควบคุมไม่ให้มากเกินไปด้วย
 
ไขมันทรานส์
         เป็นไขมันที่ผลิตขึ้นในกระบวนการที่เติมไฮโดรเจนไปในไขมัน พืชที่เหลว เพื่อทำให้เป็นก้อนแข็ง บางครั้งจึงเรียกชื่อว่า “partially hydrogenated oils” อุตสาหกรรมอาหารหรือบริษัทต่างๆ นิยมใช้ ไขมันชนิดนี้เพราะราคาไม่แพง และอยู่ได้นาน สามารถใช้ได้หลายๆ ครั้ง นอกจากนี้ การใช้ไขมันทรานส์ มักจะให้รสชาติและหน้าตาที่ดู น่ากิน ทำให้ร้านอาหารต่างๆ นำมาใช้ในการทอด
 
         แต่ข้อเสียของไขมันทรานส์ คือ จะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ที่ไม่ดี LDL ในเลือด และลดไขมันคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL ลง ทำให้มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และเส้นเลือดสมองมากขึ้น Trans fats พบในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารทอด เช่น โดนัท และ French Fries และขนมอบเบเกอรี่ต่างๆ รวมทั้ง พาย พิซซ่า คุกกี้ แครกเกอร์
 
         ในฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ จะแสดงระดับไขมันทรานส์ เอาไว้ แต่บางครั้งจะใช้คำเลี่ยงเป็น “partially hydrogenated oils”ในบางครั้งไขมันทรานส์เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ ซึ่งสมาคมหัวใจสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรจะจำกัด ไขมันทรานส์ในระดับน้อยกว่า 1% ของแคลอรีที่บริโภคทั้งหมดต่อวัน เช่น ถ้าต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ควรได้รับไขมัน ทรานส์เกิน 2 กรัมต่อวัน
 
ไขมันอิ่มตัว
         ไขมันอิ่มตัว Saturated fats เป็นสารเคมีที่ถูกสร้างขึ้น เมื่อ อะตอมของคาร์บอนถูกอิ่มตัวไปด้วยอะตอมของไฮโดรเจน ไขมัน อิ่มตัวจะมีลักษณะเป็นของแข็งในอุณหภูมิห้อง เมื่อกินอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัวสูง จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเพิ่ม ความเสี่ยงของโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองเช่นกัน
 
         ไขมันอิ่มตัว พบได้ในอาหารประเภท เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเนย เช่น เนื้อสัตว์
ติดมัน หนังไก่ เนย ชีส และนมสด นอกจากนี้ ขนมอบและของทอดต่างๆ ก็มีไขมันอิ่มตัวสูง
และพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมัน มะพร้าว จะมีไขมันอิ่มตัวแต่ไม่มีคอเลสเตอรอล สมาคมหัวใจสหรัฐแนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7% ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน คือ ไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่ต้องการแคลอรี 2,000 แคลอรี
 
ไขมันไม่อิ่มตัว ชนิด monounsaturated fats
         ที่เรียกชื่อนี้เพราะโครงสร้างทางเคมี มี double-bonded (unsaturated) carbon ในโมเลกุลหนึ่งตำแหน่ง เมื่ออยู่ในอุณหภูมิ ห้องจะเป็นของเหลว เช่น น้ำมันพืชต่างๆ ไขมันชนิดนี้จะมีประโยชน์ ต่อร่างกายเมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม หรือเลือกใช้แทนที่ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์ โดยจะช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี LDL และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดสมอง และ ยังช่วยให้ได้สารอาหารที่ช่วยสร้างและรักษาเซลล์ของร่างกาย เนื่องจากมี Vitamin E และสารแอนติออกซิแดนต์อื่นๆ
 
         อาหารชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันงา อะโวคาโด และถั่วบางชนิด ในหนึ่งวัน ร่างกายไม่ควรได้รับไขมันมากกว่า 25-35% ของ แคลอรีทั้งหมด และควรเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว
 
ไขมันไม่อิ่มตัว ชนิด polyunsaturated fats
         ที่เรียกชื่อนี้เพราะโครงสร้างทางเคมี มี double-bonded(unsaturated) carbon ในโมเลกุลหนึ่งตำแหน่ง เมื่ออยู่ในอุณหภูมิ ห้องจะเป็นของเหลว เช่น น้ำมันพืชต่างๆ ไขมันชนิดนี้จะมีประโยชน์ ต่อร่างกายเมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม หรือเลือกใช้แทนที่ ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์ โดยจะช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี LDL และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดสมอง
 
         กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวนี้ยังรวมถึงไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถสร้างได้เอง คือ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมีบทบาท ที่สำคัญในการทำงานของสมอง การพัฒนาและการเติบโตของ ร่างกาย อาหารที่เป็นแหล่งของไขมันชนิดนี้ ได้แก่ น้ำมันพืชต่างๆรวมทั้งปลาทะเล เช่น salmon, mackerel, herring และ trout นอก จากนี้ยังพบได้ในถั่ว walnut และเมล็ดทานตะวัน
 
ไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพได้หรือไม่
         การกินอาหารที่มีไขมันในระดับปานกลาง ยังจัดว่าเป็นส่วน หนึ่งของอาหารสุขภาพ เพียงแต่ต้องจำไว้ว่า แคลอรีรวมของอาหาร ทั้งหมด ต้องเหมาะสมกับพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวัน ควรมีการเพิ่มสัดส่วนของผัก ผลไม้ และธัญพืชให้มากขึ้น เลือกกิน อาหารที่มีไขมันต่ำ นมที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และกินปลา อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะทำให้ไม่ได้รับไขมันอิ่มตัวและไขมัน ทรานส์มากเกินไป



credit Dr. Carebear