ยังไม่มีรายการสินค้าในตระกร้า!
กินอย่างไรไม่ให้ อ้วน โดยหมอหมี
กินอย่างไรไม่ให้ อ้วน โดยหมอหมี
ใครจะไปคิดล่ะนะ ว่าความอ้วนจะกลายเป็นปัญหาระดับชาติ ถึงขั้นที่ภาครัฐต้องออกมารณรงค์ให้ประชาชนหันมาดูแลสุขภาพด้วย การออกกำลังกายและใส่ใจเรื่องอาหารการกิน เพื่อลดพุงกัน ซึ่ง เรื่องนี้หมอหมีก็เห็นด้วยอย่างแรง เพราะปัญหาเรื่องสุขภาพกับ น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ไม่ว่าจะ เป็นเบาหวาน ความดันโลหิต และโรคหัวใจและในบทนี้ หมอหมีก็ไม่น้อยหน้าภาครัฐ โดยจะมีข้อแนะนำ เรื่องการควบคุมน้ำหนักด้วยตัวคุณเองมาฝากกัน แต่จะสำเร็จหรือ ไม่นั้น ก็ขึ้นอยู่กับตัวคุณแล้วล่ะครับ ว่าจะปฏิบัติตามหรือจะหว่าน ล้อมจิตใจตัวเองได้มากน้อยแค่ไหน
จดทุกอย่างที่คุณกิน
การจดทุกอย่างที่คุณกิน ดูเหมือนเป็นเรื่องหยุมหยิม แต่เรื่อง หยุมหยิมแบบนี้ช่วยได้นะครับ เอาเป็นว่าถ้าอยากเห็นพฤติกรรม การกินของคุณ ว่าจะต้องปรับหรือเปลี่ยนอะไรบ้าง ก็ขอให้จดทุก อย่างที่คุณกินสักหนึ่งสัปดาห์ ว่าในแต่ละวันกินอะไรบ้าง ปริมาณ เท่าไหร่ รวมถึงเวลาที่กินด้วย แล้วนำมาทบทวนดู ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธี ที่จะช่วยปรับเปลี่ยนวิถีการกินและควบคุมน้ำหนักตัวได้ในระยะยาว ถือว่าดีกว่าการงดมื้ออาหารเป็นไหนๆ เพราะที่ผ่านมาคุณอาจไม่รู้ ตัวเลยว่า คุณกินกาแฟเย็นแก้วเบ้อเริ่มทุกวัน และแต่ละมื้อแทบ ไม่มีผักและผลไม้ตกถึงท้องเลย หรือสามสี่ทุ่มแล้ว...คุณก็ยังกินไม่เลิก
เมื่อคุณจดบันทึกครบหนึ่งสัปดาห์ ก็นำมาทบทวนตาม หัวข้อต่อไปนี้เลยครับ
1. ได้กินอาหารครบทุกมื้อหรือไม่
2. เวลาที่กินอาหารแต่ละมื้อเหมาะสมมั้ย เช่น ไม่ควรกินมื้อ ใหญ่หลังสองทุ่ม
3. ในแต่ละมื้ออาหารได้สัดส่วนที่เหมาะสม คือ มีผักผลไม้หรือ ธัญพืช ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารที่กิน และสัดส่วนของอาหารมัน เช่น ของผัดของทอด ส่วนที่ติดมันติดหนัง มีเยอะเกินไปหรือเปล่า
4. ดูเรื่องของว่างว่าเรากินของว่างประเภทไหนจะเปลี่ยนเป็น อย่างอื่นที่ทำให้ไม่อ้วนได้หรือไม่
5. เลือกสิ่งที่คิดว่ากินเป็นประจำ ที่มีแคลอรีสูง และตัดออกได้ ง่าย ค่อยๆ เลือกลดลงไป เช่น กาแฟเย็นใส่วิปครีมทุกวัน เปลี่ยน เป็นกาแฟดำ หรือกาแฟใส่ nonfat milk หรือเปลี่ยนของว่างจาก มันฝรั่งกรอบเป็นผลไม้ หรือถ้าติดอมลูกอมวันละสองสามเม็ดทุกวัน ก็ควรเปลี่ยนเป็นชนิดที่ไม่มีน้ำตาล
สิ่งสำคัญในการใช้วิธีนี้ คือ ต้องมีระเบียบวินัยในการจดบันทึก แต่ทำแค่ระยะสั้นๆ ก็พอ ไม่ต้องทำนานๆ เพราะเมื่อเริ่มรู้แล้ว อีก หน่อยก็จะคุมได้เองแบบอัตโนมัติ ยิ่งถ้ามีความรู้เรื่องแคลอรีล่ะก็ จะง่ายขึ้นมาก ถ้าให้ดี การหัดอ่าน food label จึงเป็นพื้นฐานที่อยาก ให้เรียนรู้กันไว้
อีกนิดนึงครับ..ถ้าสามารถลดอาหารที่กินเป็นประจำได้ ประมาณ 300 แคลอรีต่อวัน และออกกำลังกายเพิ่มขึ้นบ้าง ก็จะ ช่วยลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละครึ่งกิโล
วางแผนและพร้อมจะเปลี่ยน
เหตุผลที่หลายคนสามารถลดน้ำหนักได้เพียงช่วงสั้นๆ เพราะไม่สามารถเปลี่ยนแปลง พฤติกรรมการกินที่ติดจนเป็นนิสัยได้ ที่พบบ่อยที่สุดคือ การใช้สูตร ต่างๆ ที่เป็นการเปลี่ยนแบบสั้น ๆ และเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ สามารถทำได้ในระยะยาว เมื่อนำสูตรอาหารต่างๆ ที่นำมาใช้ คุณจะ สามารถ ลดน้ำหนักได้ทันที แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณเริ่มกลับมากิน แบบเติมน้ำน้ำหนักก็จะเริ่มกลับขึ้นมาอีกครั้ง จากนั้น กำลังใจก็จะ หดหาย และไม่อยากจะลองลดน้ำหนักอีก ดังนั้น เรามาเริ่มต้น วางแผนกันก่อน ซึ่งก็มีหลักการง่ายๆ ตามนี้ครับ
- ควรควบคุมแคลอรีจากอาหารที่กินเข้าไปวันละ 300 แคลอรี และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 200 แคลอรี
- กินอาหารให้ครบทุกมื้อ อย่าปล่อยให้ท้องว่างหรือหิวโซ เพราะสิ่งสำคัญคือ จะไม่มีการอดอาหารเป็นมื้อๆ เพราะถ้าขึ้น ปล่อยให้หิวโซ ก็จะกินมากขึ้นเป็นทวีคูณ
- สร้างนิสัยของการกิน โดยการกินอาหารเฉพาะที่โต๊ะอาหาร และไม่ควรดูโทรทัศน์ระหว่างที่กิน จุดประสงค์น่ะเหรอ.ก็เพื่อเพิ่ม ความใส่ใจในมื้ออาหารมากขึ้นน่ะสิครับ
เมื่อเราวางแผนเรียบร้อย ก็ค่อยๆ เปลี่ยนไปครับ แต่พยายาม ทำให้ชินจนเป็นนิสัย ถ้าทำแล้วคุณรู้สึกว่าบังคับขืนใจกันเกินไป แสดงว่ามีบางอย่างที่ไม่ถูกต้อง อาจต้องปรับเปลี่ยนอย่างค่อยเป็น ค่อยไป และไม่ทำให้รู้สึกลำบากแบบสุดๆ แล้วการควบคุมน้ำหนัก ก็จะได้อย่างต่อเนื่อง
เปลี่ยนทัศนคติเปลี่ยนวิธีคิด
เรื่องของการควบคุมน้ำหนัก แท้ที่จริง...เป็นเรื่องของใจ เป็น เรื่องของการปรับเปลี่ยนแนวคิด เมื่อเราไปถามคนที่สามารถลด น้ำหนักได้ (แบบระยะยาวและถาวร) ไม่มีอะไรเกินไปกว่าการออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมถ้าอย่างนั้นถามใหม่ว่า มีใครไม่รู้บ้างว่าการลดน้ำหนัก ควบคุม น้ำหนัก ต้องอาศัยการคุมอาหาร อาศัยการออกกำลังกาย คำตอบคือ ทุกคนรู้ แต่มันขึ้นอยู่กับว่าจะเริ่มต้นทำมันหรือเปล่าแค่นั้นเอง แล้ว
อะไรเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณทำไม่ได้ ไม่ว่าจะเรื่องอาหาร เรื่องการ ออกกำลังกาย คำตอบของคนที่ยังไม่ได้ทำคือ ไม่มีเวลา งานยุ่ง หรือ หาอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนักไม่ได้
ถาม จริงๆ ว่า ถ้ามีเวลาว่าง คุณจะออกกำลังกายหรือเปล่าถ้าตัดข้อจำกัดทั้งปวงที่แต่ละคนอ้างออกมา แล้ว จะสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้มีสุขภาพดีได้ หรือเปล่า
สิ่งที่อยากจะบอกคือ ประเด็นสำคัญไม่ได้อยู่ที่เหตุผลต่างๆ เหล่านั้น แต่อยู่ที่ “วิธีคิด” ของคุณเองต่างหาก ถ้าอย่างนั้น เราจะ เปลี่ยนวิธีคิดกันยังไงดี...ในเมื่อทุกคนอยากหุ่นดี เราชั่งน้ำหนักอยู่ เรื่อยแล้วก็คิดว่า อยากผอม...อยากผอม! นั่นคือสิ่งที่เป็น “ผล” ที่ ทุกคนอยากได้ แต่พอมาถึงเรื่องการกระบวนการที่ทำให้น้ำหนักลด ลง เช่น คุมอาหาร ออกกำลังกาย ซึ่งเป็น “เหตุ” เรากลับไม่ใส่ใจ และไม่พยายามให้ความสำคัญกับสิ่งที่ควรทำ
ฉะนั้น สิ่งที่ต้องเปลี่ยนในการคิด คือ เปลี่ยนจากการสนใจ “ผลลัพธ์” มาสนใจที่ “กระบวนการ” เมื่อทำกระบวนการที่ดี ผลลัพธ์ย่อมออกมาตีเอง และเปลี่ยนจากปัญหาข้อติดขัด มาเป็นหา ทางแก้ปัญหา ถ้าอย่างนั้น เรามาเปลี่ยนความคิดกัน
- เปลี่ยนความคิดเรื่อง ไม่มีเวลา มาเป็นจะจัดเวลาในการ ออกกำลังกายยังไงดี เช่น ตื่นเช้าขึ้น 30 นาทีดีมั้ย
- เปลี่ยนความคิดเรื่องงานยุ่ง มาเป็นถึงแม้เราเลิกงานให้ เร็วขึ้นเพื่อไปออกกำลังกายอาทิตย์ละวัน แต่งานมันก็ไม่ได้ยุ่งไป กว่าเดิมมากนัก
- เปลี่ยนความคิดเรื่องงานเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดมาเป็นสุขภาพ เป็นสิ่งที่สำคัญไม่น้อยกว่างานของคุณ จะได้ให้เวลากับตัวเองใน การดูแลสุขภาพบ้าง
- เปลี่ยนความคิดเรื่องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็น ความทรมาน มาเป็นเราสามารถหาของอร่อยๆ ที่ไม่ทำให้อ้วนกิน ได้เหมือนกัน และยังคงมีความสุขกับการกินไม่แตกต่างไปจากเดิม (เพียงต้องหาความรู้เรื่องแคลอรีนิดหน่อยเท่านั้น ดู Food label)
ลอง list รายการกิจกรรมที่เกี่ยวกับ สุขภาพที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหาร ออกกำลังกาย พักผ่อน หรือกิจกรรมอื่นๆแล้วทำนัดกับตัวคุณเองใส่ปฏิทินของคุณ เพื่อเป็นการให้รางวัลกับตัวเองบ้าง ที่สำคัญชวน เพื่อนหรือคนใกล้ชิดมาปรับเปลี่ยนไปพร้อมกันช่วยกันให้กำลังใจกัน และคอยเตือนกัน จะทำให้การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเป็นไปอย่างง่าย ขึ้น และสนุกขึ้น
เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
เรื่องการเลือกอาหารเราไต้เกริ่นกันไปบ้างแล้ว ว่าเป็นส่วนที่ มีความสำคัญมาก แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ พฤติกรรมการกิน ซึ่ง ก็มีเคล็ดลับง่ายๆ ดังนี้
- กินให้ช้าลง เหตุผลก็คือ กว่าที่สมองเราจะรับรู้ว่าอาหาร ตกถึงท้องและรู้สึกอิ่มแล้ว ต้องผ่านไปถึง 20 นาที ถ้าเรากินช้าลงเมื่อผ่านไป 20 นาทีเราจะเริ่มรู้สึกกินได้น้อยลง แถมยังช่วยลดโรค เกี่ยวกับทางเดินอาหารได้อีกด้วย วิธีที่ช่วยให้ช้าลงที่ง่ายๆ จนเรา คิดกันไม่ถึง คือ การพยายามลิ้มรสอาหารให้ชัดเจน อย่างที่เรียกว่า การละเลียด
- พยายามวางช้อนส้อมลงบ้าง ไม่ต้องถือช้อนส้อมตักอาหาร รอคำต่อไปไว้ตลอด และพยายามนั่นอาหารเป็นชิ้นเล็กๆ ให้พอดีคำถ้ามีเพื่อนในกลุ่มที่กินช้าที่สุด อาจเอาจังหวะของเพื่อนคนนั้นมาใช้
- ดื่มน้ำก่อนอาหาร เพราะการดื่มน้ำก่อนอาหารหรือระหว่าง มื้ออาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น
5. จำกัดสถานที่ เช่น เฉพาะในห้องครัว หรือโต๊ะอาหาร ไม่ กินไปดูทีวีไป
6. อย่าจับคู่กิจกรรมต่างๆ กับอาหาร เช่น โรงหนังคู่กับ Pop corn, เที่ยวต่างจังหวัดคู่กับขนมขบเคี้ยว
7.หลีกเลี่ยงการมีของว่างบนโต๊ะทำงาน หรือห้องนั่งเล่น
เปลี่ยนอย่างละนิด ก็ทำให้สุขภาพดีขึ้นได้
การเปลี่ยนของคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชนิดที่ว่า จากหน้า มือเป็นหลังมือ เพราะข้อแนะนำของหมอหมี คือ อยากให้เปลี่ยน ที่ละนิด ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนกันไป เพราะสำหรับบางคน การเปลี่ยน แบบทันทีทันใด มันอาจจะเป็นการฝืนใจกันเกินไป เอาเป็นว่าถ้า ปกติคุณเลือกกินแบบไหน ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นอีกแบบ โดยที่ไม่ ต้องถึงกับกล้ำกลืนฝืนทนกันนะครับ
- นมสด หรือนม low fat ลองเปลี่ยนมาเป็น นม 0% fat
- น้ำอัดลม ลองเปลี่ยนมาเป็น น้ำอัดลมแบบ 0 แคลอรีน้ำผลไม้, น้ำเปล่า
- ชอบกินขนมหวาน ลองเปลี่ยนมาเป็น ผลไม้สดที่ไม่หวานมาก
- นั่งกินอาหารได้นานๆ ไปเรื่อยๆ ลองเปลี่ยนมาเป็น หยุด หรือลุกเมื่อกินอาหารเสร็จ
- ชอบกินมื้อใหญ่ๆ ลองเปลี่ยนมาเป็น ใช้จานอาหารที่มีขนาดเล็กลง
- ชอบกินขนมปังขาว หรือ pasta ลองเปลี่ยนมาเป็น แป้งที่ เป็นชนิดธัญพืช หรือ whole grain
- ชอบใช้เนยทำอาหาร ลองเปลี่ยนมาเป็น ใช้น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลืองแทน
- เป็นคนรีบกินอาหารในรถ ลองเปลี่ยนมาเป็นผลไม้ที่เตรียม ไว้ หรืออาจมี cereal bar ไว้ในรถก็ดี
- ชอบกินเนื้อแตง ลองเปลี่ยนมาเป็น เลือกเนื้อชนิดที่ไม่ติด มันหรือมันน้อยๆ
- ชอบของว่างเป็นมันฝรั่งทอด ลองเปลี่ยนมาเป็น ให้มีผลไม้ หรือผักติดตู้เย็นไว้ตลอด
- ไม่ค่อยได้กินอาหารเช้า ลองเปลี่ยนมาเป็น ให้มีอาหารเช้า สุขภาพทุกๆ เช้า
- ชอบกินอาหารประเภททอด ลองเปลี่ยนมาเป็น ประเภทอบ นึ่ง ย่าง แทนการทอด
credit Dr. Carebear