อาหาร ชูกำลัง ที่เรากินกัน นั้น ดีจริงหรือ

การใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ ต้องแข่งกับเวลา และอยู่ภายใต้สภาพแวดล้อมที่กดดันทำให้เราต้องใช้พลังอย่างมากในการขับเคลื่อนทุกสิ่งอย่าง คำแนะนำพื้นๆ สำหรับคนที่เริ่มหมดกำลังไปกับกิจกรรมในแต่ละวันเห็นจะเป็นพักผ่อนให้เพียงพอและรักประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกาย อาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย หลักๆ ได้แก่ คาร์โบโฮเดรต โปรตีน และไขมัน ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบโฮเดรตให้เป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญต่อทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะสมองโปรตีนให้พลังงานเช่นกันแต่ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ส่วนไขมันให้แคลอรีสูงปรี๊ดแต่กว่าร่างกายจะนำมาใช้งานได้ก็ใช้เวลาย่อยนานที่สุด สำหรับคนที่รับประมานวิตามินเป็นยาโด๊ป ขอบอกว่าวิตามินไม่ใช่แหล่งพลังงานโดยตรง แต่มีส่วนช่วยอยู่บ้างในแง่ที่ว่าวิตามินถูกใช้ในการทำงานต่างๆ ในร่างกายรวมถึงการสร้างพลังงานด้วย
อยากสดชื่นและเปลี่ยมด้วยพลังตลอดเวลา มาดูกันว่าเราควรปฏิบัติตนอย่างไรได้บ้าง

1. เริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้า ช่วงกลางคืนที่เรานอนหลับ ร่างกายไม่ได้รับอาหารเช้าไป ตื่นขึ้นมาจึงเป็นเวลาที่เราต้องเติมพลังให้ตัวเองเพื่อให้มีเรี่ยวแรงในการประกอบกิจกรรมต่างๆ คนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจนติดเป็นนิสัยเพราะไม่รู้สึกหิว อยากบอกว่ามันอาจจะเป็นความเคยชินแต่การไม่หิวไม่ได้หมายความว่าร่างกายไม่ต้องการอาหาร จากการวิจัยหลายงานระบุตรงกันคนที่รับประทานอาหารเช้าจะมีสมาธิและความคิดสร้างสรรค์ดีกว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้า
2. รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดง ฮีโมโกลบินจะเป็นตัวนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงทุกเซลล์ในร่างกายทำให้เซลล์ต่างๆ สามารถทำงานและสร้างพลังงานได้ หากปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายมีน้อย เซลล์เม็ดเลือดแดงก็ไม่สามารถนำออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ได้มากพอ ทำให้เรารู้สึกอ่อนล้าและไม่มีสมาธิ แหล่งของธาตุเหล็กมีทั้งจากเนื้อสัตว์และจากพืช เช่น เนื้อแดง เครื่องใน (โดยเฉพาะตับ) และไข่ รวมถึงผักใบเขียว ถั่ว ผลไม้อบแห้ง (เช่น ลูกเกด) และธัญพืชต่างๆ แต่ธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ จะดูดซึมไปใช้งานได้ง่ายกว่าจากพืช
3. เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างที่ทราบละค่ะ แป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสที่ให้พลังงานแก่สมอง กล้ามเนื้อ และเซลล์ต่างๆ บรรดาแป้งที่ผ่านการขัดสี น้ำตาลทรายขาว ลูกอม ขนมหวาน น้ำหวานทั้งหลายอาจเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้รวมเร็วก็จริง แต่ข้อเสียคือพลังงานที่ว่าก็ถูกใช้หมดอย่างเร็วเช่นกัน แล้วก็ทำให้เรากลับสู่ภาวะอ่อนล้าเหมือนเดิม นอกจากนั้น อาหารจำพวกแป้งขัดสียังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานของตับอ่อนอีกด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนอกจากมีไฟเบอร์สูงซึ่งทำให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมไปใช้งานแล้วยังเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ
4. อย่าปล่อยให้รู้สึกหิวจัด นอกจากอาหารหลัก 3 มื้อแล้ว ระหว่างวันหากรู้สึกหิวให้รับประทานอาหารว่างเพื่อเพิ่มพลังงานและคงน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย อาหารว่างเพื่อสุขภาพแบบเบาๆ ก็เช่น ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ปอเปี๊ยะสด โยเกิร์ต + ผลไม้สด + ถั่ว + ผลไม้แห้ง ผลไม้สด สลัดผัก แซนด์วิช ถ้ากำลังควบคุมน้ำหนัก เมื่อรับประทานอาหารว่างก็อย่าลืมลดปริมาณอาหารมื้อหลักลงด้วยนะคะ ไม่งั้นร่างการอาจจะได้รับพลังงานมากเกินไป ใช้ไม่หมด จนถูกแปรไปเป็นไขมันแทน
5. ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ แต่ละวันร่างกายต้องการน้ำ 6-8 แก้วเป็นอย่างต่ำถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายก็ยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ นำพาสารอาหารต่างๆ ไปเลี้ยงทั่วร่างกาย และช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย อาการกระหายน้ำไม่ใช่สัญญาณเดียวที่บ่งบอกว่าร่างกายต้องการน้ำ แต่การอ่อนเปลี้ยเพลียแรงก็เป็นอีกหนึ่งอาการที่เตือนว่าร่างกายกำลังขาดน้ำเช่นกัน หลายๆ คนร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำแบบไม่รู้ตัวเพราะเรามัวจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งโดยไม่ทันสังเกตตัวเอง ทางที่ดีที่สุดคือดื่มน้ำให้เป็นนิสัย มีแก้วน้ำอยู่ใกล้ตัวและจิบอยู่เรื่อยๆ แม้ไม่รู้สึกกระหายก็ตาม
6. ระมัดระวังเรื่องการบริโภคชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนเครื่องดื่มประเภทนี้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ยิ่งดื่มเยอะก็ยิ่งปัสสาวะบ่อย ถ้าไม่ดื่มน้ำชดเชยก็อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ นอกจากนั้น กาเฟอีนยังเป็นตัวกระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นและทำให้สารเคมีในร่างกายชนิดหนึ่งเรียกว่า "อะดีโนซีน" ลดลงอะดีโนซีนเป็นสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกง่วง ยิ่งรับกาเฟอีนเข้าไปมาก ระดับอะดีโนซีนก็ลดน้อยลงตามไปด้วย ถึงเวลานั้นก็อาจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

 
          หมดจากเรื่องอาหารแล้ว อีกปัจจัยหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้คือความเครียด อันนี้ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้พลังในร่างกายถอถอยได้มากเช่นกัน อาหารอาจช่วยได้ระดับหนึ่งแต่นั่นเป็นเรื่องทางกาย แต่สิ่งที่ไม่อาจมองข้ามคือสุขภาพใจ คนที่มีความสุขคือคนที่สบายใจ ดังนั้น หากทำได้จึงควรหลีกเลี่ยงความเครียดเนื่องจากมันเป็นบ่อเกิดของภาวะต่างๆ ความเครียดอาจจะมาจากหลายสาเหตุแต่วิธีแก้ที่ดีที่สุดคือการปรับทัศนคติของเราเอง หัดมองโลกในแง่บวก และพยายามมองหาข้อดีในสิ่งที่เราคิดว่าแย่ นอกจากปรับมุมมองแล้ว เราอาจใช้ตัวช่วยอื่นร่วมด้วย เช่น ออกกำลังกาย นวดผ่อนคลาย หางานอดิเรกทำ ตั้งเป้าหมายในชีวิตไปเที่ยวไปเตร็ดเตร่กับเพื่อนฝูงบ้าง และทำในสิ่งที่ชอบและสนใจ เป็นต้น ดูแลร่างกายแล้ว อย่าลืมทำนุบำรุงอารมณ์ของตัวเองด้วยนะคะ


credit หนังสือ THE FIRST WEALTH IS HEALTH กินดีอยู่ดี  
 
ผู้เขียน วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์ ผู้ให้สาระ และ ความรู้ที่น่าสนใจ