ละเมียดละไม ในการกิน นั้นมีผลต่อสุขภาพ มากมาย ทำอย่างไร

อาหารเป็นหนึ่งในสี่ปัจจัยที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการดำรงชีวิตของคนเราค่ะ หลายคนกินเพื่ออยู่ค่ะ แต่มีอีกจำนวนมากที่ถือการกินเป็นความหฤหรรษ์ในชีวิต แต่ไม่ว่าจะกินเพื่ออยู่ หรือจะอยู่เพื่อกิน เราสามารถผนวกวิถีการกินกับการมีสุขภาพดีได้ เรามาดูกันค่ะว่า การกินแบบละเมียดละไมนั้นเป็นอย่างไรกัน

1. การเคี้ยวช้าๆ ระบบการย่อยเริ่มที่ปากค่ะ การรับประทานแบบรีบๆ เร็วๆ ไม่เพียงแต่อาหารจะไม่ถูกบดเคี้ยวให้ละเอียด ที่จะทำให้กระเพาะทำงานหนักขึ้นแล้ว ยังทำให้อากาศถูกกลืนเข้าท้องมากขึ้นไปอีกด้วยค่ะ อาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้ค่ะ การค่อยๆ เคี้ยวอาหาร นอกจากจะเป็นการซึมซาบรสชาติระหว่างเคี้ยวแล้ว ยังเป็นการกระตุ้นต่อมต่างๆ ให้ผลิตน้ำลายค่ะ และสามารถสร้างเอนไซม์ที่เอื้อต่อการย่อยอาหารอีกด้วยค่ะ
2. การรับประทานอาหารให้ครบมื้อ ร่างกายต้องการพลังงานสม่ำเสมอเพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ เมื่อใดที่เรารู้สึกหิว นั่นเป็นสัญญาณของระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงค่ะ น้ำตาลในเลือดเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเราจะนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ รวมถึงการทำงานของสมองด้วยค่ะ การที่เราอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งหากว่ารู้สึกหิวจัด เรามักที่จะลงเอยด้วยการรับประทานในปริมาณที่มากกว่าปกติ และไม่พิถีพิถันกับการเลือกอาหารมากนัก ดังนั้น เราควรรองท้องด้วยอาหารว่างที่เป็นประโยชน์ อาทิเช่น โยเกิร์ต ผลไม้ หรือถั่วต่างๆค่ะ แต่อย่าให้อิ่มจัดจนทำให้รับประทานอาหารมื้อหลักไม่ได้ค่ะ
3. การเน้นอาหารปรุงเอง การรับประทานอาหารนอกบ้านเลี่ยงต่อความไม่สะอาด หรือสิ่งปนเปื้อน และสารที่ไม่จำเป็น อาทิเช่น ผงชูรส สารกันบูด สีผสมอาหารและอื่นๆค่ะ การปรุงอาหารเองทำให้สามารถเลือกวัตถุดิบดีๆ สะอาดถูกหลักอนามัย และได้รสชาติตามที่ต้องการได้ แต่ก็ต้องระวังนิดหนึ่ง ความอร่อยของอาหารปรุงเองอาจทำให้เรารับประทานจนลืมตัวนะค่ะ ดังนั้น เมื่อคิดว่าใกล้จะอิ่มแล้วให้หยุดรับประทาน เพราะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีกว่าสมองจะรับรู้ความรู้สึก “อิ่ม” ค่ะ
4. การยึดหลักครึ่งสุกครึ่งสด รับประทานผัก ผลไม้ให้มากพอ และครึ่งหนึ่งของผักผลไม้ที่รับประทานควรเป็นแบบสดที่ไม่ผ่านการปรุงใดๆ อาทิเช่น ผลไม้สด ผักสดกับน้ำพริก สลัดผัก เป็นต้นนะค่ะ ผักและผลไม้สดจะมีเอนไซม์ที่ช่วยระบบการย่อยอาหารได้ ถ้าหากเราทำให้สุก ความร้อนที่เกิดจากการปรุงทำลายเอนไซม์บางส่วนไปค่ะ
5. น้ำดื่ม ดื่มน้ำที่สะอาดให้ได้วันละไม่ต่ำกว่า 2 ลิตรนะค่ะ เน้นนะค่ะว่า ไม่ต่ำกว่า หรือ ประมาณ 8แก้ว เพื่อชดเชยกับน้ำที่ถูกขับออกจากร่างกายในแต่ละวันค่ะ ระหว่างรับประทานอาหารดื่มน้ำได้ 1 แก้ว และไม่ควรมากไปกว่านี้ ค่ะเพราะจะทำให้น้ำย่อยในกระเพาะเจือจางส่งผลให้การย่อยอาหารไม่เต็มประสิทธิภาพได้ค่ะ แต่ก็ต้องขึ้นอยู่กับ กิจกรรมในแต่ละวันด้วยนะค่ะ บางคนเล่นกีฬาอาจจะต้องการ 3 ลิตรค่ะ
6. วิธีการเคร่ง 90 หย่อน 10 ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกมื้อหรือ ทุกเวลา อาจจะมีบ้างสักสิบเปอร์เซ็นต์ที่เราเจียดพื้นที่ในกระเพาะให้บรรจุอาหารที่เราอยากรับประทานตามใจปากบ้าง กำหนดให้ 1 วัน ในแต่ละสัปดาห์เป็น “Free Day” ก็ได้ค่ะ คืออยากรับประทาน อยากดื่มอะไร ให้ทำในวันนี้วันเดียว หลังจากนั้นค่อยกลับมาดูแลสุขภาพเหมือนเดิมก็ได้นะค่ะ กินแต่อาหารเพื่อสุขภาพอาจจะเบื่อแย่แน่ๆค่ะ
7. การรับประทานให้สมดุล ไม่มีอาหารใดดีหรือเลว อย่ารู้สึกผิดหากคุณชอบรับประทานอาหารมันๆ เกลือสูงๆ น้ำตาลเพียบ เมื่อยังทำใจให้เลิกไม่ได้ ก็ให้ใช้วิธีการลดปริมาณและความถี่ในการบริโภคลง พร้อมกันนั้นก็พยายามรับประทานอาหารอย่างอื่น อาทิเช่น ผัก อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ธัญพืชต่างๆ ผลไม้ เข้าไปคานเพื่อให้เกิดความสมดุลหรือจะใช้วิธีทดแทนกัน อาทิเช่น เปลี่ยนจากนมวัวที่มีไขมันสูงเป็นนมถั่วเหลืองเพียวๆ ไขมันต่ำก็ได้ หรือใช้สารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งให้ความหวานแต่ไม่ให้แคลอรีแทนน้ำตาล ให้เน้นโปรตีนจากพืช (อาหารตระกูลถั่วทั้งหลาย) แทนเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เป็นต้นจ้า
8. การรับประทานอาหารให้หลากหลาย ร่างกายต้องการสารอาหารกว่า 40 ชนิดแตกต่างกันไปค่ะ การรับประทานอาหารเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งนั้น ไม่ทำให้ได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนค่ะ ดังนั้น เราจึงควรสลับสับเปลี่ยนหมุนเวียน การรับประทานอาหารซ้ำๆ ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ นอกจากจะทำให้ขาดสารอาหารบางอย่างแล้ว ยังเสี่ยงต่อการสะสมพิษในร่างการอีกด้วยค่ะ

เปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆนะค่ะ การเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานเป็นเรื่องไม่ง่ายเลย เว้นแต่คนที่มุ่งมั่นจริงจึงจะทำการ “หักดิบ” เปลี่ยนทันทีในชั่วข้ามคืนได้ แต่ถ้าไม่อยากฝืนใจตัวเองมากนัก ลองค่อยๆ ปรับพฤติกรรมดู อย่างเช่น จากที่ไม่เคยชอบรับประทานปลาด้วยเหตุผลเพราะคาว ลองเริ่มจากการรับประทานปลาทะเลที่คาวน้อยกว่าปลาน้ำจืดก็ได้ และเลือกเมนูอร่อยๆดู อาจทำให้รู้สึกชอบขึ้นมาบ้างค่ะ พยายามคิดว่าการเปลี่ยนแปลงก็เพื่อจะนำไปสู่สิ่งดีๆ ในอนาคตจ้า
 
รักษาน้ำหนักให้ได้มาตรฐานนะค่ะ น้ำหนักมีผลต่อสุขภาพโดยครง อ้วนไปก็ไม่ดี เสี่ยงต่อโรครุมเร้า ตัวอย่างเช่น ความดันสูง หลอดเลือดตีบ เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง ส่วนสาวๆ ที่นิยมความผอมเพรียว หากปล่อยให้หนังหุ้มกระดูกแล้วหละก็ มีโอกาสที่โรคกระดูกพรุนจะถามหานะค่ะ แถวประจำเดือนยังจะมาไม่ปกติอีกด้วย แย่เลยทีนี้ เพื่อให้คงน้ำหนักมาตรฐาน ความชาญฉลาดในการเลือกรับประทานก็สามารถช่วยได้ ผนวกกับการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยแล้วจะทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้นเลยทีเดียวค่ะ


credit หนังสือ THE FIRST WEALTH IS HEALTH กินดีอยู่ดี  
 
ผู้เขียน วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์ ผู้ให้สาระ และ ความรู้ที่น่าสนใจ