พฤติกรรมใดบ้าง ที่จะนำไปสู่ ความอ้วน

ความอ้วนนั้นเป็นบ่อเกิดของโรคต่างๆ และสำหรับใครหลายคนความอ้วนยังเป็น บ่อเกิดของการหาแฟนยากอีกด้วยจิงมั้ยค่ะ ^.^ เพราะเหตุนี้เองจึงมีผู้ทำทุกวิถีทางเพื่อให้มี รูปร่างที่เพรียวสวย หล่อล่ำ อย่างว่าแหละค่ะถ้าการลดน้ำหนักทำได้ง่ายผู้คนก็คงพากันผอมเพรียวไปตามๆกันหมดแล้ว แต่ด้วยหลายๆปัจจัยโดยเฉพาะพฤติกรรมการใช้ชีวิตทำให้การรีดไขมันส่วนเกินออก จึงยังเป็นเรื่องเหนือบ่ากว่าแรงของใครหลายๆคนแต่เชื่อเถอะค่ะ ไม่มีอะไรเกินความพยายามขอแค่มีความมุ่งมั่นค่ะและสำคัญที่สุดคือการมีวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองให้กลายเป็นนิสัยติดตัวรับรองช่วยได้พฤติกรรมที่นำไปสู่ความอ้วนมีหลายพฤติกรรมด้วยกันค่ะ ถ้าปรับได้ก็ลองปรับกันไม่ใช่เรื่องยากอะไรนะค่ะ
          มาเตรียมพร้อมสำรวจในตู้เย็นและตู้เสบียงในครัวของเราดูว่าได้กักตุนอาหารประเภทไหนไว้บ้างนะค่ะ ถ้ามีแต่ขนมขบเคี้ยวเค้กน้ำหวานน้ำอัดลมเนื้อสัตว์ไขมัน สูงหรืออาจจะเป็นอาหารแปรรูปที่อุดมด้วยสารปรุงแต่งละก็ไม่แปลกที่เข็มตาชั่งมีแต่จะกระดิกขึ้นไปเรื่อยๆ เราจึงควรเตรียมความพร้อมด้วยการสรรหาอาหารดีมีประโยชน์มาไว้นะค่ะ เช่นสลัดผักผลไม้โปรตีนจากปลาหรือถั่วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ได้ และบรรดาพวก Healthy Snackหรืออาหารว่างเพื่อสุขภาพการเตรียมพร้อม ยังหมายรวมไปถึงการ รู้เท่าทันร่างกายตัวเองด้วยเช่นถ้าเป็นคนชอบกินขนมหวาน คุณก็อาจจะหันไปกินผลไม้ที่มีรสหวานแทนก็ได้ เพื่อลดแคลอรีส่วนเกินแทนการกินอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลเป็นต้นค่ะ
 
          ดื่มน้ำน้อยไป อย่างที่เราทราบกันน้ำเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กลไกต่างๆในร่างกายเราให้ ทำหน้าที่อย่างสมดุลหลายคนทำงานกันเพลินหรืองานหนักจนไม่มีเวลาแม้แต่จะจิบน้ำและ  สัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังขาดน้ำก็คือเมื่อยล้าอ่อนเพลียซึ่งอาการ  เหล่านี้เรามักถูกตีความผิดคิดว่าร่างกายต้องการพลังงานจึงสรรหาของกินมากินเพิ่มพลังกัน ทั้งที่ความจริงแล้วนั้นเพียงแค่ดื่มน้ำสะอาดๆในปริมาณพอเพียงตามที่ร่างกาย  ต้องการก็กลับสู่ภาวะปกติได้แล้วโดยที่ไม่ต้องเพิ่มแคลอรีให้ร่างกายโดยไม่จำเป็นเลยแม้แต่น้อยเน้นว่าให้เป็นน้ำเปล่าจะดีกว่าน้ำหวานน้ำอัดลมชาหรือกาแฟเย็นนะค่ะ
 
          การที่เรารับประทานโปรตีนน้อยแต่เน้นแป้งเยอะ ลองสังเกตอาหารที่เรากินแต่ละมื้อนะค่ะ  ว่าสัดส่วนเป็นอย่างไรครบ 5 หมู่หรือไม่ ถ้าเน้นแป้งเยอะกว่าโปรตีนโอกาสที่จะน้ำหนักพุ่งก็มีอยู่สูง ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญของแต่ละคนค่ะ แต่โดยทั่วๆไป อาหารจำพวกแป้งโดยเฉพาะแป้งขัดขาวจะย่อยเร็วกว่าโปรตีนค่ะจึงอาจทำให้หิวบ่อยดังนั้นในแต่ละมื้ออาหารเราควรพยายามให้มีโปรตีนประเภทไขมันต่ำควบคู่ไปด้วยนะค่ะ อาทิเช่นพวกเนื้อปลาค่ะ ถ้าเป็นไก่ก็เลาะหนังออก หมูหรือเนื้อส่วนที่มีมันแทรกให้เอาออกค่ะ น้อยที่สุดหรือจะเน้นโปรตีนจากพืช อาทิเช่น เต้าหู้โปรตีนเกษตร หรือถั่วต่างๆ ยิ่งกินคู่กับข้าวกล้องหรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีจะดียิ่งค่ะ
 
          ติดหวาน บางคนแทบไม่ดื่มน้ำเปล่าเลยเพราะไม่รู้สึกว่าอร่อยไม่ชื่นใจต้องน้ำที่มีรสหวานๆ จำพวกน้ำผลไม้น้ำอัดลมน้ำแต่งกลิ่นแต่งสีต่างๆ บรรจุขวด บางคนดื่มแทนน้ำไปเลยจริงอยู่ว่ามันช่วยดับกระหายได้ดีแต่ก็ให้แคลอรีสูงมากด้วยเช่นกันค่ะ  จัดเป็นเครื่องดื่มประเภท Empty Calories คือให้พลังงานสูงแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ นั้นเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงนะค่ะ และเวลาดื่มชาหรือกาแฟก็ลองงดเติมน้ำตาลดู และเครื่องดื่มอีกประเภทที่ให้พลังงานสูง เกือบๆจะเท่าๆการบริโภคไขมันเลย นั่นก็คือแอลกอฮอล์หากเลี่ยงไม่ได้จริงๆแล้วก็เลือกจิบไวน์หรือไลท์เบียร์แทนก็ช่วยได้นิดหน่อยค่ะ หรือจะจำกัดการดื่มนะค่ะ หญิงวันละไม่เกินดริ๊งก์และชายไม่เกิน 2 ดริ๊งก์จ้า เราก็เข้าใจนะค่ะ ต้องใจแข็งๆค่ะ ถ้าเมาแล้วยาวค่ะ ^.^ 
 
          การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากบั่นทอนสุขภาพเราแล้วยังส่งผลต่อน้ำหนักร่างกายได้อีกด้วยค่ะ มหาวิทยาลัยเคสเวสเทิร์นรีเสิร์ฟรัฐโอไฮโอสหรัฐฯได้ใช้เวลา16 ปีเลย ในการศึกษาพฤติกรรมการนอนของสตรีจำนวน 68,000 คนพบว่าผู้หญิงที่ใช้เวลานอนเพียง 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่นอนเกิน 7ชั่วโมงขึ้นไป โดยเฉลี่ย 2.5 กิโลกรัม ทั้งนี้เนื่องจากผลของกฮอร์โมน 2 ชนิดคือเลบตินกับเกร์ลิน  การอดนอนหรือนอนน้อยไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับฮอร์โมนเลปตินลดลงไป ในขณะที่ฮอร์โมนเกรลินจะพุ่งสูงมากขึ้น ฮอร์โมนเลปตินลดลงจะส่งผลให้ร่างกายกินไม่รู้อิ่มส่วนฮอร์โมนเกรลินที่เพิ่มขึ้นจะทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลานั่นเอง
 
          การไม่รับประทานอาหารเช้าด้วยเหตุผลหลากหลายต่างๆกันไป บ้างก็ไม่หิวบ้างไม่ชิน บ้างก็เอาเวลาไปนอนต่อดีกว่า และแน่นอนหลายคนไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้าจึงปล่อยเลยตามเลยไปละกัน แล้วไปหนักเอามื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นแทน อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดค่ะอย่าที่เรารู้ๆกัน นอกจากให้พลังงาน และทำให้สมองปลอดโปร่งแล้ว ก็ยังเป็นอาหารมื้อแรกที่กระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วยนะค่ะ อาหารเช้าหากจัดเต็มแบบอลังการงานสร้างได้ก็เป็นการดีเอามากๆ แต่ถ้าไม่รู้สึกหิวหรือมีเวลาจำกัดจริงๆภายใน1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน ก็ควรมีอะไรเบาๆง่ายๆรองท้องเช่นแซนด์วิชนมน้ำเต้าหู้ซีเรียลโยเกิร์ตสลัดผักค่ะ ท่าให้ดีก็ควรตบท้ายด้วยผลไม้สดสักอย่างเท่านี้ก็ยังถือว่าดีมากๆแล้วจ้า
 
          ไม่สังเกตตัวเองเลย เอาแต่อยากลดน้ำหนักแต่ไม่เคยสังเกตพฤติกรรมการกินของตัวเอง แน่นอน จึงมักลงเอยด้วยการกินแบบคิดเองเออเองว่ามันน่าจะโอเค แนะนำวิธีแก้ไขก็คือการเขียนบันทึกการกินหรือFood Diary นั่นคือจดบันทึกทุกสิ่งเลยค่ะ ที่ได้กินอย่างละเอียดยิบเลย ในแต่ละวันนอกจากจะทำให้ภาพชัดเจนขึ้นว่าเรากินอะไรเข้าไปแล้ว แคลอรีมากน้อยแค่ไหน อาหารชนิดไหนกินบ่อยสุดอันไหนที่กินซ้ำซากไม่รู้เบื่อ เรากินผักผลไม้น้อยไปหรือเปล่าดื่มน้ำวันละกี่แก้วกันแน่ คนส่วนใหญ่เน้นที่อาหารมื้อไหน ข้อมูลตรงนี้สำคัญมากๆ เพราะสามารถทำให้เรานำไปปรับพฤติกรรมการกินได้ แถมยังจะเอื้อต่อการมีสุขภาพดีและไม่เพิ่มพูนน้ำหนักได้อีกด้วยจ้า
 
          ไม่ออกกำลังกายเลย หากจะควบคุมน้ำหนักดูแลเรื่องอาหารอย่างเดียวไม่พอแน่นอนค่ะ ควรต้องออกกำลังกายด้วยและควรออกกำลังกาย 2 แบบควบคู่กันไปคือ Cardiovascular Exercise อาทิเช่นวิ่งเดินเร็วเต้นว่ายน้ำปั่นจักรยานและ  Weightlifting คือการบริหารกล้ามเนื้อ อาทิเช่นยกน้ำหนักวิดพื้นการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอหรือใช้ออกซิเจนจะเร่งการเผาผลาญไขมันค่ะ และทำให้หัวใจแข็งแรงขณะที่การยกน้ำหนักจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อควรทำให้ได้สม่ำเสมอแบบละครึ่งชั่วโมงเอาสักสัปดาห์ละ 3 ครั้งเท่าเลยนะค่ะ หรือ T25 แบบที่กำลังฮิตๆ กันจัดเต็มไปเลยค่ะ ทีนี้ก็ทำให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้หากยังมีเวลาเหลือ  หลังออกกำลังกายเสร็จก็อาจจะลองต่อด้วยโยคะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเป็นการฝึกจิตให้สงบขึ้นอีกด้วยจ้า ยังอ้วนอีกก็ให้มันรู้กันไป สู้ๆค่ะ
 
          ลองไล่เลียงดูว่านะค่ะว่าในบรรดาหลายข้อที่กล่าวมาตรงกับที่กำลังเป็นอยู่กี่ข้อค่ะ ทุกพฤติกรรมมีทางแก้ไขประเด็นสำคัญอยู่ที่หลังปรับเปลี่ยนแล้วก็ต้องทำซ้ำๆให้สม่ำเสมอจนเป็นความเคยชินค่ะและกลายเป็นนิสัยติดตัวในที่สุดที่มีคนพูดว่า สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องทำเอง ซึ่งคิดว่าจริงที่สุดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมค่ะ อาจจะยากลำบากแต่ถ้าเราตั้งใจจริงภูเขาสูงใหญ่ที่ขวางหน้าเราก็สามารถฝ่าไปได้แน่นอนจ้า
The best doctor gives the least medicine.
Benjamin Franklin
 
 
หมอรักษาผู้ป่วยที่ดีที่สุดคือหมอที่ให้ยาน้อยที่สุด
 
เบนจามิน แฟรงกลิน


credit หนังสือ THE FIRST WEALTH IS HEALTH กินดีอยู่ดี  
ผู้เขียน วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์ ผู้ให้สาระ และ ความรู้ที่น่าสนใจ