วิธีการ บำบัดเครียด ด้วยอาหาร ทำอย่างไร

เชื่อได้เลยว่าว่าทุกคนล้วนแต่เคยเผชิญกับความเครียดด้วยกันทั้งนั้น ต่างกันก็แค่มากหรือน้อย และความสามารถที่จะรับมือกับมัน ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญค่ะ ที่ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายแปรปรวน และนำไปสู่การเสื่อมของสุขภาพค่ะ การบำบัดความเครียดสามารถทำได้หลายวิธีค่ะ แต่เป้าหมายเหมือนกันค่ะ คือลดระดับความเครียดหรือกำจัดเจ้าความรู้สึกนี้ออกไปค่ะ อาหารการกินมีส่วนทำให้ความเครียดเพิ่มหรือลดลงได้ค่ะ อาหารบางอย่างสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ช่วยต่อต้านความเครียดได้ และหลายชนิดช่วยลดฮอร์โมนที่กระตุ้นความเครียดได้ มาดูกันว่ามีอาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างที่ต้านความเครียดค่ะ

1. ชาร้อนๆ สักถ้วย จะเป็นชาอะไรก็ได้ไม่ว่าจะอู่หลง ชาดำ ชาขาว ชาเขียว หรือชาสมุนไพร ให้ค่อยๆ ละเลียด ดื่มด่ำกับรสชาติของชาอย่างช้าๆนะค่ะ รายงานระบุชาสมุนไพรอย่างชาคาโมมายส์นอกจากจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายแล้วนั้น ยังทำให้นอนหลับสบายด้วยค่ะ ขณะที่ชาดำและชาอู่หลง ถ้าดื่มประจำจะทำให้สลายความเครียดได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่มชาค่ะ ส่วนชาขาวและชาเขียวซึ่งถือเป็นสุดยอดของชานั้นช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าชาทุกชนิดค่ะ
2. ดาร์คช็อกโกแลต มีสารต้านอนุมูลอิสระในรูปฟลาโวนอยด์สูงค่ะ ซึ่งนอกจากช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต และลดคอเลสเตอรอลแล้วนั้น การรับประทานดาร์คช็อกโกแลตยังจะทำให้ร่างการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินค่ะ ซึ่งเป็นสารสร้างความสุขเพิ่มมากขึ้นด้วยจ้า อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ต้องระวังคือประเภทของช็อกโกแลตค่ะ เน้นเป็นดาร์คช็อกโกแลตที่ส่วนผสมของเมล็ดโกโก้ไม่ต่ำกว่า 70% ค่ะและต้องบริโภคในปริมาณที่พอดีนะค่ะ ไม่เกินวันละ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวันถ้ามากกว่านั้น บรรดาน้ำตาลและเนยที่ผสมในช็อกโกแลตอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้ค่ะ
3. คาร์โบโฮเดรตเชิงซ้อน ประเภทข้าวกล้องและธัญพืชทั้งหลายค่ะ นอกจากไฟเบอร์สูง และอุดมด้วยวิตามินบีแล้ว คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ยังช่วยเพิ่ม “เซโรโทนิน” เป็นสารเคมีในร่างกายที่ช่วยลดความเครียดค่ะ และจะทำให้มีสมาธิและความจำดีขึ้นค่ะ นอกจากนั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังใช้เวลาย่อยและดูดซึมช้ากว่าบรรดาแป้งขัดขาวค่ะ ซึ่งทำให้ลดการผันผวนของน้ำตาลในเลือดได้ ผลคือนอกจากเป็นการถนอมตับอ่อนไม่ต้องคอยหลั่งอินซูลินออกมาเก็บกวาดน้ำตาลเข้าเซลล์ แล้วยังไปช่วยลดความเครียดได้อีกทางหนึ่งด้วยค่ะ
4. อโวคาโด เป็นผลไม้มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงค่ะ ทั้งยังอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และโพแทสเซียม (อโวคาโดมีโพแทสเซียมสูงกว่ากล้วยเสียอีกค่ะ) กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดความเครียดและความกระวนกระวายค่ะ ทำให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่ทราบกันของแถมที่ตามมาพร้อมความเครียดคือความดันโลหิตสูงค่ะ โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยลดความดันเลือดได้ค่ะ
5. โปรตีนจากเนื้อปลา โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมันสูงค่ะ อาทิเช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า เทราต์ และแมคเคอเรล เนื่องจากเป็นแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า-3  ค่ะ ที่ไม่เพียงแต่ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และมีสรรพคุณดีๆ มากมาย แต่ยังช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและโรคเครียดได้อีกด้วยค่ะ เนื่องจากสารอาหารในปลาเหล่านี้จะทำให้การสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทเป็นไปดีขึ้นค่ะ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาชนิดเดียวซ้ำๆนะค่ะ เพราะอาจทำให้เกิดการสะสมพิษค่ะ เช่น ปรอท ข้อมูลระบุปลาน้ำจืดอย่างพวก ปลาช่อน ปลาสวาย และปลาอื่นๆ ก็มีโอเมก้า-3 เช่นกันค่ะ แต่อาจน้อยกว่าปลาทะเล
6. นมอุ่นๆ สักแก้ว เป็นสูตรที่ใช้กันมานานแล้วค่ะ เรื่องที่การดื่มนมอุ่นก่อนนอนจะทำให้หลับสบาย ในน้ำนมนั้นมีแคลเซียมสูง นอกจากบำรุงกระดูก แล้วยังช่วยลดความเครียดได้ด้วยค่ะ ยิ่งถ้าเป็นนมที่เสริมด้วยวิตามินดี ก็ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายค่ะ และอารมณ์นิ่งขึ้นนะค่ะ สำหรับคนที่แพ้นมวัวหรือนมจากสัตว์ จะลองเปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมสูงเช่นกันก็ได้ค่ะ หรือจะเป็นเครื่องดื่มร้อนอื่น เช่น นมข้าวกล้อง หรือนมข้าวโพด น้ำฟักทอง น้ำงาดำก็น่าจะได้จ้า
7. ถั่วเมล็ดแห้ง ถือเป็น Healthy Snack อย่างหนึ่งเลยค่ะ ประกอบด้วยถั่วต่างๆ อาทิเช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วทอง ถั่วปากอ้า อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาซิโอ บราซิลนัท เรียกว่าสารพัดถั่วทั้งหลายจะมีวิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียมค่ะ ซึ่งจะมีคุณสมบัติช่วยลดความเครียดได้ ยิ่งกินแกล้มกับแอปริคอทแห้ง ก็จะยิ่งดีเพราะแอปริคอทแห้งมีแมกนีเซียมสูงค่ะ ซึ่งก็ช่วยบรรเทาเครียดเหมือนกัน อย่างไรก็ตามค่ะ ถั่วให้แคลอรีสูง รับประทานเยอะไปก็ไม่ดี บางคนอาจท้องอืด ท้องผูกได้ค่ะ รับประทานวันละไม่เกิน 1 กำมือกำลังดีจ้า
8. ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ไล่เลียงจากมากไปน้อย 7 อันดับนะค่ะ ได้แก่ 1) ฝรั่ง 2) มะละกอสุก 3) สตรอเบอร์รี่ 4) กีวี 5)  แคนตาลูป 6) ส้ม 7) ส้มโอ วิตามินซี นั้นจะมีสรรพคุณเด่นในการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายค่ะ และยังลดระดับความเครียดได้อีกด้วย วิตามินซีวันละ 3,000 มิลลิกรัม นั้นจะช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติโซลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดค่ะ หากต้องการวิตามินในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายการรับประทานผักผลไม้อย่างเดียวไม่พอค่ะ อาจต้องพึ่งวิตามินซีในรูปอาหารเสริมค่ะ
9. ผักใบเขียว เช่นพวก คะน้า บร็อคโคลี ผักโขมนั้นเป็นแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุในเวลาที่รู้สึกเครียด ร่างกายเราจะดึงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มาใช้มากขึ้นค่ะเพื่อต่อสู้กับภาวะเครียด การรับประทานผักเหล่านี้จึงเป็นการเสริมสารอาหารที่อาจขาดหายไปได้ค่ะ ขณะเดียวกันในผักหลายชนิดยังอุดมด้วยโพแทสเซียมที่ช่วยบำรุงประสาทและมีส่วนทำให้จิตใจสงบลงได้ค่ะ
10. น้ำ สำคัญอย่างมากเลยค่ะ เน้นว่าเป็นน้ำดื่มสะอาดหรือน้ำเปล่านี่แหละค่ะ หากร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ จะเป็นการเพิ่มความเครียดให้ร่างกายทั้งระบบค่ะ ร่างกายโดยเฉพาะสมองมีน้ำเป็นองค์ประกอบหลักเกือบ 80% เลยทีเดียวค่ะ การปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำจึงเท่ากับลดทอนประสิทธิภาพในการทำงานของสมองค่ะ และทำให้เราไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ดีจ้า

 
เครียดเมื่อใด พิถีพิถันอาหารเลือกกินสักนิดนะค่ะ จะได้ไม่ต้องพึงพายาคลายเครียด บวกกับการออกกำลังกายหรือทำสมาธิด้วยละก็จะ พิชิตความเครียดได้แน่นอนจ้า


credit หนังสือ THE FIRST WEALTH IS HEALTH กินดีอยู่ดี  
 
ผู้เขียน วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์ ผู้ให้สาระ และ ความรู้ที่น่าสนใจ