นอนหลับง่าย ๆ โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ แม้แต่เม็ดเดียว

          ใครที่ชอบตาค้างตอนกลางคืนกันบ้างครับ? เรียกได้ว่ามันเป็นความทรมานอย่างหนึ่งในชีวิตก็ว่าได้ เพราะตัวผมเองก็เคยผ่านจุดนั้นมาก่อน ล้มตัวลงนอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม สรุป ตี 4 ยังไม่หลับ!
          ซึ่งแน่นอนครับว่ามันส่งผลต่อการใช้ชีวิตอย่างถึงขีดสุด
          เพราะท่านจะตื่นมาด้วยการงัวเงีย ไม่สดชื้น อีกทั้งระบบภายในร่างกายก็จะพังไปด้วย
          แต่ถ้าจะให้ใช้ยานอนหลับผมว่ามันก็คงจะไม่ใช่เรื่องดีเท่าไร
          เพราะถ้ารับประทานยานอนหลับไปบ่อย ๆ ร่างกายก็จะเกิดความเคยชิน ไม่ได้รับประทานวันไหน นอนไม่หลับแน่ ๆ ซึ่งถ้าจะให้รับประทานตลอดชีวิตก็เป็นเรื่องที่อันตรายพอสมควร
          ดังนั้นวันนี้ผมจึงจะมาบอกเคล็ดลับการนอนหลับ โดยที่ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับแม้แต่เม็ดเดียว!
ถ้าพร้อมแล้วเตรียมโยนยานอนหลับทิ้งไป แล้วไปพบกับข้อมูลที่ผมนำมาฝากพร้อม ๆ กันเลย
          หาสาเหตุให้เจอ แล้วเจอท่านจะพบกับการนอนหลับที่แท้จริง!
          ก่อนอื่นเลยครับ ท่านต้องหาสาเหตุก่อนว่า อาการนอนไม่หลับนั้นเกิดจากอะไร โดยผมได้รวบรวมสาเหตุที่ทำให้คนเรานอนไม่หลับมาด้วยกันทั้งหมด 6 ข้อ ดังนี้…

1. ความเครียด
 
          หากใครที่กำลังมีความเครียดอยู่ในหัวก็ไม่ต้องแปลกใจเลยครับว่า ทำไมท่านถึงนอนไม่หลับ เพราะช่วงเวลาก่อนนอนเป็นช่วงเวลาที่คนเราจะคิดที่เรื่องที่กังวลอยู่ภายในหัว คิดไปคิดมา สรุปเช้า! ดังนั้น ปล่อยวางได้ก็ปล่อยวางครับ คิดไปก็ไม่มีอะไรดีขึ้นต่อให้เครียดแค่ไหน ยังไงท่านต้องผ่านมันไปอยู่ดี

2. อายุที่มากขึ้น
          บอกได้เลยครับว่าอายุมีผลต่อการนอนหลับเป็นอย่างมาก ผู้ที่เริ่มมีอายุมากจะนอนหลับได้ยากมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม ซึ่งที่เป็นแบบนั้นก็เพราะว่าร่างกายมีการปรับเปลี่ยนฮอร์โมนต่าง ๆ เช่นฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ร่างกายจะผิดได้น้อยลงไปเรื่อยๆ แต่ไม่ว่าท่านจะนอนไม่หลับยังไง ก็ควรนอนครบชั่วโมงตามที่ร่างกายต้องการ โดยร่างกายของคนเราต้องการ พักผ่อนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน จะนอนดึก นอนเช้าสักแค่ไหน ขอเพียงให้ท่านนอนให้ครบชั่วโมง ก็ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีในระดับหนึ่งแล้วครับ แต่ถ้าจะให้ดีจริง ๆ การนอนห่วง 4 ทุ่มถึง 6 โมงเช้าจะดีที่สุด เพราะร่างกายจะซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ภายในได้อย่างเต็มที่นั่นเองครับ

3. พฤติกรรมประจำวัน
 
          เรื่องง่าย ๆ ที่ทุกคนรู้กันดี นั่นก็คือพฤติกรรมการนอนกลางวันที่ทำให้หลาย ๆ คนต้องมาตาค้างในเวลากลางคืน ซึ่งวิธีแก้ก็ง่าย ๆ ครับ
          ในตอนกลางวันให้ท่านหากิจกรรมทำ อย่าปล่อยให้ตัวเองหลับหรือถ้าไม่ไหวจริง ๆ ก็ใช้วิธีงีบหลับ หรือเรียกเทคนิคนี้ว่า “คาปูชิโน แนปปิ้ง" โดยให้ท่านดื่มกาแฟก่อนที่จะล้มตัวลงนอนในตอนกลางวันแล้วก็หลับไปสัก 20 นาที ซึ่งตัวกาแฟจะกระตุ้นให้ท่านตื่นและสดใสหลังจาก 20 นาทีพอดี วิธีนี้เป็นที่นิยมกันมากในต่างประเทศครับ เพราะสมองท่านจะไบรท์ สดชื่น ตื่นเต็มตาเลยล่ะครับ

4. การรับประทานอาหารที่ผิดประเภท
 
          อีกหนึ่งสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลาย ๆ คนนอนไม่หลับ นั่นก็คือช่วงเวลากลางวันท่านดื่มชาหรือกาแฟในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งเครื่องดื่มพวกนี้จะมีคาเฟอีนผสมอยู่มาก ทำให้ท่านตาค้างในเวลากลางคืนยังไงละครับ ยิ่งถ้าท่านดื่ม ชา กาแฟ ดื่มหลังบ่าย 3 นอน อีกที่ก็ตี 3 ครับ

5. ร่างกายติดยานอนหลับ
 
          เมื่อไหร่ที่ท่านติดยานอนหลับจนเป็นนิสัย ผมบอกได้เลยครับว่างานงอก เพราะถ้าไม่ได้รับประทานยานอนหลับเมื่อไหร่ ร่างกายก็จะเกิดความเคยชิน ทำให้ท่านไม่รู้สึกง่วงในเวลากลางคืนนั่นเอง แต่ถ้าท่านมีภาวะเครียด จนแพทย์สั่งจ่ายยานอนหลับมาให้ท่านก็อาจจะรับประทานติดต่อกันเพียงแค่ 1 สัปดาห์ก็พอครับ

เพราะถ้ารับประทานนานเกินกว่านั้น ระบบการนอนหลับจะพังยับอย่างแน่นอน บางท่านถึงกับ เสพติดยานอนหลับกันเลยทีเดียว ผมบอกได้เลยนะครับว่าเป็นอันตรายต่อร่างกายในระยะยาว
 
6. นาฬิกาชีวิตเสีย
 
          ไม่ต้องทำหน้างงครับว่า นาฬิกาชีวิตคืออะไร? นาฬิกาชีวิตคือความเคยชินของร่างกาย เคยนอนตอนนี้ ก็จะง่วงเวลานี้เสมอ ยิ่งถ้าคนที่ทำงานเป็นกะด้วยแล้ว จะต้องพบเจอกับปัญหานอนไม่หลับอย่างแน่นอน เพราะความเคยชินของร่างกายแทบจะไม่มี
   
          อีกทั้งกรณีที่เจ็ตแล็กก็เป็นได้เช่นครับ ยกตัวอย่าง ตอนที่ผมไปต่างประเทศบอกได้เลยครับว่า ปรับเวลานอนนานพอสมควร เพราะเวลาที่ไทยกับที่โน่นต่างกันคนละซีกโลก ทำให้ผมต้องอยู่กับปัญหานอนไม่หลับไปพอสมควรเลยล่ะครับ
          นี่เป็น 6 สาเหตุที่ทำให้ผู้คนส่วนใหญ่นั้นนอนไม่หลับ ซึ่งผมก็ไม่รอช้าครับ ได้เสาะหาวิธีแก้อาการนอนไม่หลับมาฝาก โดยผมจะขอแบ่งออกเป็น 2 หัวข้อใหญ่ ๆ ดังนี้ครับ

1. แก้ตรงพฤติกรรม การนอนของท่าน
 
          ข้อที่ 1 พยายามนอนให้ตรงเวลา
          แม้มันจะยากสักหน่อย แต่ถ้าท่านทำได้และร่างกายของท่านเคยชิน รับรองครับว่า ถึงเวลาปั๊บ!
ง่วงปั๊บ!
 
          ข้อที่ 2 นอนระหว่างวันอย่างมีชั้นเชิง
          ก็แนว ๆ คาปูชิโนแนปปิ้ง ที่กล่าวไปข้างต้นนั่นแหละครับ พักสายตาสัก 20 นาที อย่าให้เกินไปกว่านั้น เพราะมันอาจจะส่งผลให้ตอนกลางคืนท่านไม่ง่วงเอาได้
 
          ข้อที่ 3 ที่นอนก็คือที่นอน
          อย่าหากิจกรรมไปทำบนเตียงครับ อย่าไปเล่นโทรศัพท์มือถือหรือดูทีวี ให้ล้มตัวลงนอนและข่มตาหลับเลยครับ อนุญาตกิจกรรมเดียวคือเสริมสัมพันธ์ในครอบครัว อิอิ
 
          ข้อที่ 4 ถ้านอนไม่หลับอย่าฝืน ให้ลุกขึ้นมา
          หาอะไรทำไปง่วงค่อยกลับมานอน
 
          ข้อที่ 5 พยายามตื่นเวลาเดิมทุก ๆ วัน
          นอกจากจะนอนให้ตรงเวลาแล้ว ให้ท่านตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาเดิมทุกวัน เพื่อเป็นการ Reset นาฬิกาชีวิตไปในตัว


2. ควบคุมสิ่งที่มากระตุ้น ให้ท่านนอนไม่หลับ
 
          ข้อที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นการนอนไม่หลับของท่าน
          เช่นการดื่มชา การดื่มกาแฟ หลังเวลาบ่าย 3 โมง เพราะถ้าดื่มหลังเวลานั้น รับรองว่าตาค้างยันเช้าครับ
 
          ข้อที่ 2 อย่าออกกำลังกายหนักเกินไป
          เอาแค่พอดี ๆ ครับเพราะถ้าท่านออกกำลังกายหนักเกินไป ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ท่านรู้สึกคึกคักอยู่ตลอดเวลา จนไม่สามารถข่มตานอนได้นั่นเอง
 
          ข้อที่ 3 อาบน้ำร้อนก่อนเข้านอน
          เพราะน้ำร้อนเนี่ยจะทำให้ท่านรู้สึกผ่อนคลาย พร้อมทิ้งตัวลงนอนหลังจากการอาบเสร็จ อีกทั้งการอาบน้ำร้อนจะทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายของลดลง ซึ่งระบบภายในจะสั่งการให้เตรียมตัวเข้านอนในทันที
 
          ข้อที่ 4 อย่าอ่านหนังสือที่กระตุ้นอารมณ์มากเกินไป
          บางคนชอบอ่านหนังสือก่อนนอน ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีครับ แต่ไม่ควรอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาซีเรียสหรือตื่นเต้นมากจนไป เอาแบบนิยายหรือหนังสือนิตยสาร เพื่อเพิ่มอารมณ์ผ่อนคลายให้กับตัวท่านเองในยามกลางคืนครับ
 
          ข้อที่ 5 ห้องต้องมืดสนิท
          เพราะเมื่อไหร่ที่มีแสงมากระทบตาหรือสองตา บอกได้เลยครับว่ามันจะทำให้ท่านหลับยากมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นทำห้องนอนให้มืดสนิท เพื่อที่ร่างกายจะได้เตรียมตัวพักผ่อนอย่างเต็มที่นั่นเองครับ

68
          นี่เป็นวิธีที่จะทำให้ปัญหาการนอนไม่หลับของท่านหมดไป โดยที่ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับแม้แต่เม็ดเดียวครับ

credit อายุ 100 ปี ง่ายแค่นี้เอง!
นพ. นันทพล พงศ์รัตนามาน