ประโยชน์ของการนอนหลับ วิธีการนอนหลับให้สนิท

ความสำคัญของการนอนหลับ
          ไม่ว่าวันเวลาจะผ่านไปกี่ยุคต่อกี่ยุค คำพูดที่ว่า การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด ก็ยังเป็นจริงเสมอ แต่ก็ไม่ วายเกิดคำถาม แล้วนอนแค่ไหนล่ะถึงจะพอ?
 
          จริงๆ แล้ว เรื่องของการนอนไม่ใช่แค่เพียงระยะเวลาที่เรานอน ควรต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ขึ้นอยู่กับแต่ ละคน โดยจะมีเรื่องของอายุและปัจจัยอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย โดย ทั่วไป ถ้าเป็นเด็กทารกควรนอนให้ได้มากถึง 16 ชั่วโมง ส่วนเด็ก วัยรุ่นก็ประมาณ 9 ชั่วโมง และสำหรับผู้ใหญ่ก็ประมาณ 7-8 ชั่วโมง แต่ผู้ใหญ่บางคนนอนแค่ 5 ชั่วโมง ก็เพียงพอแล้ว นั่นเป็นเพราะคนเราเมื่ออายุมากขึ้น การนอนก็จะน้อยลง ยิ่งถ้าอายุเกินกว่า 65 ปี ส่วน ใหญ่จะมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ
 
นอกจากเรื่องระยะเวลาที่นอนแล้ว เวลาที่เข้านอนก็สำคัญไม่ แพ้กัน เช่น คนที่เคยเข้านอนตอนสี่ทุ่มเป็นประจำทุกวัน จู่ๆ ก็มา เปลี่ยนไปนอนตอนตีสอง ถึงจะใช้เวลานอนแปดชั่วโมงเหมือนเดิม แต่การนอนตอนตีสองจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะนาฬิกาของ สมองยังไม่คุ้นกับการนอนดึกซะขนาดนั้น ส่งผลให้การสร้างฮอร์โมน ที่ออกมาซ่อมแซมร่างกายต้องผิดปกติไปด้วย
  
การนอนไม่พอจะส่งผลเสียอย่างไร
          Performance ถ้านอนไม่พอจะส่งผลต่อการตัดสินใจ การตอบ สนอง และการทำงานต่างๆ ของร่างกาย
          Mood เรื่องอารมณ์ก็เป็นเรื่องที่ชัดเจน ทำให้หงุดหงิดง่ายและ ถ้านอนไม่พอเป็นเวลานานสะสม จะทำให้กลายเป็นโรคซึมเศร้าได้
          Health งานวิจัยมีผลอย่างชัดเจนว่า การนอนหลับไม่พอเป็น เรื่องอันตราย ทำให้การตอบสนองของสมองช้าลง ลักษณะคือ มี อาการมึนงง หรือหลับใน ยิ่งถ้าดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปด้วย จะมีความ เสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุจากการขับรถมากขึ้น สารกระตุ้นหรือ คาเฟอีน ไม่สามารถทดแทนการนอนได้ การนอนหลับที่เพียงพอจะ มีผลต่อการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย และมีผลต่อระบบประสาท ในการทำงานอย่างปกติ และการหลับลึกยังมีผลต่อการหลั่ง Growth hormone ในเด็กและวัยรุ่น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างและชะลอการ ทำลายโปรตีนของร่างกาย โดยจะมีผลในการซ่อมแซมร่างกายส่วน ที่สึกหรอ รวมถึงชะลอความชราของร่างกายด้วย
 
Stage ของการนอนหลับ
          ในอดีตคนส่วนใหญ่จะคิดว่าช่วงเวลานอนเป็นช่วงที่สมองหยุด การทำงาน แต่แท้จริงแล้ว สมองของเรามีการทำงานอย่างมากใน ช่วงที่เราหลับ ซึ่งจะมีผลต่อเนื่องไปถึงความสามารถในการทำงาน ขณะที่เราตื่น ทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ
 
 
          สารเคมีในสมองหรือที่เรียกว่า สารสื่อประสาท (neurotrans-mitters) จะทำหน้าที่ควบคุมเซลล์สมองและเซลล์ประสาทต่างๆ โดย จะเชื่อมต่อจากสมองไปยังไขสันหลัง ผลการวิจัยบอกว่า สารที่เรียก ว่า adenosine จะถูกสร้างขึ้นในเลือดในช่วงที่เราตื่น จึงทำให้รู้สึก ง่วงซึม และสารตัวนี้ก็จะค่อยๆ สลายไปขณะที่เราหลับ
ผู้เชี่ยวชาญได้มีการแบ่งระยะการนอนออกเป็น 5 ระยะ คือ stages 1, 2, 3, 4 and REM (rapid eye movement) sleep ซึ่งทั้ง 5 ระยะนี้ จะมีการเปลี่ยนแปลงเป็นวงจรหลายๆ รอบในหนึ่งคืน และมากกว่า 50% ของการนอนจะอยู่ใน stage 2 และประมาณ 20% จะอยู่ใน REM แต่ถ้าเป็นเด็กทารกมากกว่า 50% ก็จะอยู่ stage REM
          Stage 1 เป็นช่วงที่หลับแบบตื้นๆ อาจเป็นช่วงที่จะตื่นได้ง่าย ลูกตาจะเคลื่อนไหวน้อยมาก บางคนที่มีการสะดุ้งตื่นหรือรู้สึกกระตุก หรือรู้สึกเหมือนหกล้มจะเกิดขึ้นในช่วงนี้
          Stage 2 ช่วงนี้ลูกตาจะไม่เคลื่อนไหวและคลื่นสมองก็จะช้าลง
          Stage 3 เป็นช่วงที่เคลื่อนสมองจะช้าลงมาก
          Stage 4 ช่วงนี้สมองจะสร้างคลื่นสมองที่เรียกว่า deltawave
ในช่วงระยะที่ 3 กับ 4 นี้จะเป็นช่วงที่หลับลึก จะปลุกให้ตื่นยาก และ ในเด็กเล็ก ถ้ามีฝันร้าย หรือละเมอ หรือปัสสาวะรดที่นอน ก็ช่วงนี้ แหละ
 
          REM sleep เมื่อเข้าสู่ช่วง REM sleep การหายใจจะเปลี่ยน เป็นเร็วขึ้น และไม่สม่ำเสมอหรือหายใจตื้นๆ รวมทั้งมีการกรอกลูก ตาอย่างรวดเร็ว อัตราการเต้นหัวใจเร็วขึ้นและความดันโลหิตก็สูง ขึ้น การเกิด REM sleep รอบแรกของการนอน จะเกิดหลังจาก หลับไปแล้วประมาณ 70-90 นาที
 
          วงจรทั้งหมดนี้ แต่ละ รอบจะใช้เวลาประมาณ 90-110 นาที โดยรอบแรกระยะ ของ REM จะสั้นกว่ารอบหลังๆแต่ในช่วงรุ่งสาง การนอนจะ อยู่ในช่วง 1, 2 and REM ที่สำคัญ ช่วง REM sleep จะช่วยกระตุ้นสมองส่วนที่ใช้ในการเรียนรู้ ดังนั้น จึงสำคัญอย่าง มากต่อเด็กทารกในด้านพัฒนาการ และยังมีส่วนสัมพันธ์กับการ สร้างโปรตีนของร่างกาย ซึ่งบางวิจัยบอกว่า มีส่วนในการสร้าง ทักษะและการเรียนรู้ต่างๆ ของเรา
 
เห็นแล้วใช่มั้ยครับว่า การนอนหลับพักผ่อนสำคัญและจำเป็น มากแค่ไหน ใครที่ชอบนอนดึก และใครที่ไม่ยอมหลับยอมนอนเปลี่ยน เถอะครับ...เปลี่ยนเวลามานอนกันให้เต็มที่และให้เพียงพอ เพื่อ สุขภาพและสมองของคุณเอง
 
10 วิธีเพื่อให้การนอนหลับดีขึ้น
 
ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอน คุณอาจจะต้องเปลี่ยนพฤติกรรม บางอย่าง เพื่อให้การนอนของคุณมีคุณภาพมากขึ้น
คุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกง่วงนอนตลอดทั้งวันหรือเปล่า? (ไม่นับ รวมความขี้เกียจนะคร้าบบ)
 
สาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งก็มีสารพัด ปัจจัยที่ทำให้คุณไม่สามารถหลับได้อย่างเต็มที่ สิ่งที่ทำให้คุณนอน ไม่หลับ คือ ความเครียด และความวิตกกังวล และต้นตอของเรื่อง ส่วนใหญ่ก็มาจาก เรื่องการงาน เรื่องการเงิน เรื่องการเมือง เรื่อง ความรัก ปัญหาครอบครัว และความเจ็บป่วย สารพัดปัจจัยที่ว่ามานี้ คุณอาจไม่สามารถจัดการกับมันได้ แต่ทว่า...คุณสามารถสร้างสิ่ง แวดล้อมรอบตัวให้ดีขึ้นได้รวมถึงการสร้างวินัยการนอนเสียใหม่เพื่อ ช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทตลอดทั้งคืน ลองดูกันนะครับ
 
          1. ควรเข้านอนให้ตรงเวลาทุกๆวัน ไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือ วันหยุดก็ตามเพราะการนอนตรงต่อเวลา จะทำให้วงจรการหลับและ การตื่นของร่างกายทำงานไปได้ด้วยดี และช่วยทำให้คุณหลับได้ ง่ายขึ้น
          2. อย่ากินอาหารเยอะก่อนเข้านอน หรือควรกินอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และก็ควรเป็นอาหารแบบเบาๆ ถ้า คุณมีปัญหาเรื่องกรดไหลย้อน ก็ควรต้องเลี่ยงอาหารเผ็ดและอาหาร มัน เพราะจะทำให้อาการกรดไหลย้อนเป็นมากขึ้น ซึ่งจะเป็นปัญหา ต่อการนอนของคุณ สำหรับเรื่องเครื่องดื่ม ก็ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะจะทำให้คุณต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก
          3. หลีกเลี่ยงบุหรี่ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน อย่าง ชา กาแฟ เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณตาสว่าง แต่ถ้าคุณขาด กาแฟไม่ได้ ก็ควรดื่มซะก่อนภายใน 8 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สำหรับ ความเชื่อที่ว่า แอลกอฮอล์จะทำให้หลับดีนั้น แต่ความจริงแล้ว กลับ เป็นการรบกวนการนอนของคุณ
          4. ควรออกกำลังกายเป็นประจำ ยิ่ง เป็นประเภทแอโรบิกก็ยิ่งดี เพราะจะช่วย
ทำให้หลับได้ดีขึ้น แต่ก็ไม่ควรออกกำลัง กายดึกเกินไป เพราะจะทำให้หลับยาก
          5. ควรมีการจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้มีความเย็น มืด เงียบ และรู้สึกสบาย ควรปิดโทรทัศน์ วิทยุ และคอมพิวเตอร์ หรือถ้าจะให้ดี ก็ไม่ควรมีไว้ในห้องนอน
          6. พยายามเลี่ยงการนอนกลางวัน แต่ถ้าติดนิสัยต้องนอน กลางวัน ก็ควรจำกัดไม่ให้เกินครึ่งชั่วโมง สำหรับคนที่ต้องทำงาน ในเวลากลางคืน เพื่อไม่ให้รบกวนการนอน ควรมีม่านกันแสง เพราะ แสงสว่างจะไปรบกวน biological clock ของคุณ
          7. เลือกที่นอนและหมอนที่ทำให้คุณหลับได้อย่างสบาย ซึ่ง แต่ละคนคงไม่เหมือนกัน
          8. สร้างพฤติกรรมที่ผ่อนคลายเป็น ประจำช่วงก่อนเข้านอน โดยทำเป็นกิจวัตร เพื่อเป็นการเตือนว่าใกล้จะถึงเวลานอนแล้ว เช่น นั่งสมาธิ ฟังเพลงเบาๆ และอาบน้ำอุ่น
          9. เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงปิดไฟให้มืด แต่ถ้ายังไม่หลับภายใน 20 นาที อาจจะลุกขึ้นมาหาอะไรเล็ก ๆ น้อยๆ ทำก็ได้ เพราะบางคนถ้ายิ่งไปกังวลเรื่องนอนไม่หลับ ก็จะทำให้ยิ่ง เครียดและนอนไม่หลับยิ่งกว่าเดิม
          10. เลือกใช้ยานอนหลับเป็นทางเลือกสุดท้าย และควร ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มใช้ยา และใช้ยาเท่าที่จำเป็นเท่านั้น


credit Dr. Carebear