Hi GI / Low GI สำคัญอย่างไร เรามาดูกันนะค่ะ

ที่ร้านอาหารแห่งหนึ่งในซิดนีย์ หลังจากลูกค้าท่านหนึ่งสั่งอาหารเสร็จค่ะ สิ่งที่ผู้เขียนบังเอิญได้ยินลูกค้าฝรั่งถามกันค่ะ นั่นก็คือ “ข้าวกล้องเนี่ย Low GI หรือเปล่านะ” และเมื่อตอนที่ไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ตก็ได้เห็นผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปมากมายที่แปะฉลาก “Low GI” ไว้ด้วยค่ะ ยิ่งสร้างความใคร่รู้มากขึ้นว่า อาหาร Low GI นี่มันคืออะไรและดียังไงหนอ ฉะนั้นจึงไม่รอช้าที่จะหาคำตอบมาให้ค่ะ
 
                อธิบายง่าย ๆ GI ย่อมาจาก Glycaemic Index เป็นดัชนีวัดอัตราความเร็วว่าอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วแค่ไหนค่ะ โดยปกติหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆนั้น น้ำตาลกลูโคสในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น หลังพ้น 2 ชั่วโมงจึงกลับสู่สภาวะปกติค่ะ
 
                อาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลแต่ละชนิดจะมี GI ไม่เท่ากันค่ะ GI แบ่งคร่าว ๆ เป็น 3 ระดับค่ะ โดยกำหนดตัวเลข 0-100 ถ้า Low GI = 0-55 Medium GI = 56-70 และHi GI = 71-100 อาหาร GI สูง ก็คืออาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วค่ะ ทำให้ตับอ่อนต้องเร่งปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมาจำนวนมากค่ะ เพื่อเก็บกวาดน้ำตาลเหล่านั้นเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆค่ะ ยิ่งน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วเท่าไร ตับอ่อนก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้นค่ะ เทียบกับอาหาร Low GI แล้ว จึงถือว่าดีกว่ามาก เพราะอาหาร Low GI จะทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างช้า ๆค่ะ ปล่อยให้อินซูลินค่อย ๆ ทำหน้าที่ไปค่ะ ไม่ต้องเร่งไม่ต้องรีบค่ะ 
                อาหาร Low GI จึงถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่อาหารเพื่อสุขภาพค่ะ ในทางกลับกันอาหาร Hi GI หากเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงเพราะทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวนมากเกินไปค่ะ
 และการที่ตับอ่อนถูกระตุ้นให้หลั่งอินซูลินบ่อย ๆ จะทำให้เกิดภาวะ “ดื้ออินซูลิน”ค่ะ คือ ร่างกายไม่ตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลินค่ะ ทำให้น้ำตาลค้างเติ่งในกระแสเลือดค่ะ นำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิด 2 และภาวะอื่น ๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนค่ะ
                 สำหรับนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร เขาเหล่านั้นจะมีตารางประเภทของอาหารและดัชนี GI ค่ะ แต่กับผู้บริโภคทั่วไป คงยากที่จะแยกแยะอาหารอะไรมี GI สูง-ต่ำแค่ไหนค่ะ อย่างไรก็ตาม มีข้อพิจารณาค่ะ เช่น
                 อาหารที่มีสีขาวมีแนวโน้มจะเป็น Hi GI นั้นได้แก่ อาหารแปรรูปทั้งหลายแหล่ค่ะ ที่ผลิตจากแป้งขัดขาวและอุดมด้วยน้ำตาลค่ะ รวมถึงเครื่องดื่มและน้ำหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาลกลูโคสค่ะ อาหารเหล่านี้ย่อยง่าย ถูกแปรเป็นน้ำตาลได้เร็ว จึงถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดในเวลาอันสั้นค่ะ
 
                อาหาร Low GI โดยส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงค่ะ เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์นอกจากจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดยังทำให้อิ่มท้องได้นานอีกด้วยค่ะ ผักส่วนใหญ่จะเป็น Low GI ยกเว้นมันฝรั่งที่มีดัชนี GI สูงค่ะ ส่วนผลไม้ที่ GI ต่ำ ประกอบด้วย กล้วย ส้ม องุ่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช เชอร์รี่ และกีวีค่ะ รวมถึงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทั้งหลายค่ะ
                 อาหารที่มีโปรตีนสูงมักเป็น Low GIค่ะ โดยเฉพาะโปรตีนจากพืชค่ะ เช่น พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วพู ถั่วฝักยาว และถั่วเมล็ดแห้งทั้งหลายค่ะ โปรตีนที่ดีนอกจากได้จากถั่ว ยังได้จากปลา และเนื้อสัตว์ไขมันน้อยค่ะ หากเลือกได้ควรเลือกเนื้อสัตว์ออร์แกนิกที่ให้ไขมันต่ำแต่มีไขมันโอเมก้า-3 สูงกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบอุตสาหกรรมค่ะ
                 น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มเร็วหรือไม่ในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอาหารอื่นที่รับประทานควบคู่กันด้วยค่ะ อาทิเช่น หากรับประทานอาหาร Hi GI จะเป็นการดีถ้ามีอาหารไฟเบอร์สูงแซมไปด้วยค่ะ เพราะไฟเบอร์จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ผันผวนมากเกินไปค่ะ เช่น ถ้าจะเลือกอาหารว่างที่ทำจากแป้งขัดขาวก็ควรรับประทานผักหรือผลไม้ตามค่ะ
                 เปลี่ยนพฤติกรรมการกินค่ะและพยายามปฏิบัติให้สม่ำเสมอค่ะ เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาวค่ะ หรือรับประทานมูสลี่หรือข้าวโอ๊ตแทนคอร์นเฟล็กค่ะ ในการรับประทานอาหารว่าง จากที่เคยชมชอบขนมกรุบกรอบ ขนมแปรรูปค่ะ เค้กและเบเกอรี่ทั้งหลายก็ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งค่ะ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อาทิเช่น มันต้ม ข้าวโพดต้ม เผือกต้ม เป็นต้นค่ะ
                 ความจริงแล้วก็เป็นเรื่องยากอยู่ค่ะ สำหรับคนทั่วไปที่จะมานั่งเลือกว่าอันไหน Low GIอันไหน Hi GI ค่ะ
 
                อย่างไรก็ดีค่ะ ไม่จำเป็นว่าเราต้องเลี่ยงอาหาร Hi GI ซะเลยทีเดียวค่ะ และถึงจะเป็นอาหาร Low GI ถ้ารับประทานมากเกิน ไปก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดได้เช่นกันค่ะ ดังนั้น จึงควรรับประทานให้สมดุลคละ ๆ กันไปค่ะ โดยเน้นผักผลไม้เป็นอันดับแรกค่ะ เนื่องจากเป็นแหล่งไฟเบอร์ รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินชั้นดีค่ะ หากเป็นไปได้พยายามรับประทานผักให้ได้ 5 ค่ะ มื้อต่อวันผักที่ว่าควรมีสีสันต่างกัน 3 สีหรือมากกว่านั้น เช่น อาจมีผักใบเขียว และสีอื่น ๆ รวมด้วย
                 อาหารรองจากผักผลไม้ ก็คือ คาร์โบไฮเดรต อันนี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนค่ะ หรือธัญพืชไม่ขัดสีค่ะ ส่วนโปรตีนและไขมันก็รับประทานแต่พอประมาณค่ะ อาหารทุกอย่างมีทั้งดีและด้อยค่ะ มากไปอาจเป็นโทษ น้อยไปก็ไม่ดี เลือกทางสายกลางจึงเหมาะที่สุดค่ะ
 
credit หนังสือ THE FIRST WEALTH IS HEALTH กินดีอยู่ดี  
ผู้เขียน วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์ ผู้ให้สาระ และ ความรู้ที่น่าสนใจ