ยังไม่มีรายการสินค้าในตระกร้า!
แคลเซียม ความรู้ ประโยชน์ เป็นอย่างไรเมื่อขาด
แคลเซียม ความรู้ ประโยชน์ เป็นอย่างไรเมื่อขาด
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย คือ 2% โดย 99% ของแคลเซียมจะพบในกระดูก ฟัน เล็บ และผม ส่วนที่เหลืออีก 1% จะพบทั่วไปตามกล้ามเนื้อ ต่อมพาราไทรอยด์ ร่างกายจึงต้องการปริมาณมากเพราะจำเป็นต่อการสร้างกระดูก รักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกระดูกพรุน ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจ ช่วยในการส่งกระแสประสาท และช่วยในการแข็งตัวของเลือดนอกจากแคลเซียมแล้วการสร้างกระดูกยังมีสารอาหารอื่น เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินดี ฟลูออไรด์ แมงกานีส ทองแดง สังกะสี และไอโซฟลาโวนส์
แคลเซียมพบได้ในน้ำนม น้ำส้ม ปลา บรอกโคลี ถั่วเปลือกแข็ง งา สาหร่ายทะเล น้ำส้ม หรือ เปลือกไข่บด เป็นผงสามในอาหาร
เต้าหู้แข็งครึ่งถ้วย ปริมาณบริโภค 126 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 120-430 มิลลิกรัม
น้ำนมวัวครึ่งถ้วย ปริมาณบริโภค 125 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 137-158 มิลลิกรัม
น้ำนมคนครึ่งถ้วย ปริมาณบริโภค 125 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 38 มิลลิกรัม
เต้าหู้ก้อน ปริมาณบริโภคครึ่งก้อน มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 258 มิลลิกรัม
โยเกิร์ตครึ่งถ้วย ปริมาณบริโภค 125 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 137-230 มิลลิกรัม
น้ำนมถั่วเหลืองครึ่งถ้วย ปริมาณบริโภค 125 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 100-159 มิลลิกรัม
เนย ปริมาณบริโภค 29 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 180 มิลลิกรัม
ปลาตัวเล็ก 1 ตัว มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 120 มิลลิกรัม
ปลากระป๋อง ปริมาณบริโภค 60 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 130 มิลลิกรัม
ไข่ ปริมาณบริโภค 50 มีปริมาณแคลเซียมอยู่30 มิลลิกรัม
เต้าหู้ทอด ปริมาณบริโภค 60 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 160 มิลลิกรัม
งา ปริมาณบริโภค 1 ช้อนชา มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 25 มิลลิกรัม
บรอกโคลีสุกครึ่งถ้วย ปริมาณบริโภค 125 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 79 มิลลิกรัม
ส้ม ปริมาณบริโภค 1 ผลใหญ่ มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 74 มิลลิกรัม
มันฝรั่ง ปริมาณบริโภค 50 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 6.5 มิลลิกรัม
ขนมปัง ปริมาณบริโภค 60 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 22 มิลลิกรัม
กาแฟนม ปริมาณบริโภค1 ถ้วย มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 60 มิลลิกรัม
ไอศกรีม ปริมาณบริโภค 120 มีปริมาณแคลเซียมอยู่ 160 มิลลิกรัม
แม้ว่าน้ำนมคนจะมีแคลเซียมน้อยกว่าน้ำนมวัว แต่มีสัดส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัสเหมาะสำหรับการดูดซึมมากกว่า และมีน้ำตาลแลกโทสมากซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม น้ำนมคนจึงเหมาะสำหรับเด็กทารกมากกว่าน้ำนมวัว
เด็ก ต้องการปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน 800 มิลลิกรัม
วัยรุ่น ต้องการปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน 1000 มิลลิกรัม
วัยผู้ใหญ่ ต้องการปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน 1000 มิลลิกรัม
ผู้สูงอายุ ต้องการปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน 1200 มิลลิกรัม
ผู้ประสบอุบัติเหตุกระดูกหัก ต้องการปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน 1500 มิลลิกรัม
ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19-50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1000 มิลลิกรัม เมื่ออายุมากกว่า 50 ปีต้องการ 1200 มิลลิกรัม
ภาวการณ์ขาดแคลเซียม
แคลเซียมเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มียอดขายสูงที่สุด จากการสำรวจปี 2004 พบว่าชาวอเมริกันซื้อแคลเซียมถึง 1 พันล้านดอลลาร์มากกว่าอาหารเสริมทุกชนิดที่มีจำหน่ายในสหรัฐอเมริกา แต่แคลเซียมก็ยังเป็นสารอาหารที่พบการขาดได้บ่อย โดยเฉพาะสตรีอายุ 50 ปีขึ้นไป พบว่ามีการขาดแคลเซียม 13-19%
ข้อมูลจากกองวิเคราะห์อาหาร กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข ที่ได้ทำการเก็บตัวอย่างอาหารที่ชาวไทยในแต่ละภาครับประทานเป็นประจำมาวิเคราะห์ปริมาณแคลเซียม พบว่าอาหารในภาคเหนือมีแคลเซียม 251.8 มิลลิกรัม อาหารในภาคอีสานมี 194.8 มิลลิกรัม อาหารในภาคกลางมี 156มิลลิกรัม อาหารในภาคใต้มี 173 มิลลิกรัม เฉลี่ยคนไทยได้รับแคลเซียมจากอาหาร 195.6 มิลลิกรัม ทั้งที่ความต้องการแคลเซียมของคนไทยคือ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน และจากการวิจัยในคนกรุงเทพฯ โดยสุ่มประชากร 396 คนพบว่าแม้คนกรุงเทพฯ ซึ่งนับว่ามีโภชนาการที่ดี พอสมควรก็ยังได้รับแคลเซียมเฉลี่ยเพียง 361 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งน้อยกว่าเกณฑ์มีเพียง 2% เท่านั้นที่ได้แคลเซียมเกิน 1000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นเกณฑ์สำหรับคนไทย
ร่างกายจะเริ่มสะสมแคลเซียมในกระดูกตั้งแต่ช่วงวัยเด็ก และจะสะสมมากที่สุดในช่วงวัยรุ่น ผู้หญิงจะมีแคลเซียมสูงถึง 90% เมื่ออายุ 18 ปี ในผู้ชายที่อายุ 20 ปี โดยที่ทั้งสองเพศจะมีระดับแคลเซียมในร่างกายสูงสุดเมื่ออายุ 30 ปี หลังจากนี้จะไม่มีการสะสมแคลเซียมแล้ว หากร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่พอกระดูกจะเริ่มผุ หลังจากหมดประจำเดือนแล้ว 5-7 ปีผู้หญิงจะมีการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกประมาณ 3-5% ต่อปี ซึ่งอาจสูงถึง 20% ของมวลกระดูกทั้งหมด
เมื่อขาดแคลเซียมจะเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน เลือดไม่หยุดไหล ทำให้กล้ามเนื้อไวต่อการกระตุ้น ทำให้เกิดการชักเกรง การหดตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจผิดปกติ เป็นตะคริว ไตทำงานผิดปกติ การดูดซึมแต่ธาตุอื่นผิดปกติ
การรับประทานอาหารแคลเซียมมากเกินไป ส่งผลให้ท้องผูก และในอดีตสงสัยว่าอาจส่งผลให้เกิดนิ่ว แต่ระยะหลังข้อสงสัยนี้ลดง แต่การเกิดนิ่วก็ยังคงมีความเป็นไปได้ เพราะแคลเซียมส่วนที่ไม่ได้ดูดซึมมีมาก หากรับประทานแคลเซียมเสริมอาหาร ไม่ควรรับประทานติดต่อกันเกิน 3 เดือน เพราะอาจจะทำให้ท้องผูก เกิดนิ่ว หรือ กระดูกงอกได้ ควรเว้นระยะประมาณ 1 เดือนแล้วค่อยรับประทานเสริมใหม่ หรือหากร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงพอแล้วในวันนั้นก็ไม่จำเป็นต้องได้รับเสริม
ในเด็กที่ต้องการแคลเซียมแต่ได้รับไม่เพียงพอก็มีผลทำให้ความสูงหยุดชะงักได้ ส่วนผู้ใหญ่ก็จะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากแหล่งที่มีแคลเซียมที่ดีที่สุดคือน้ำนม และผู้ใหญ่ ของคนไทยไม่มีนิสัยดื่มนมเหมือนฝรั่ง ที่เขาจะดื่มนมกัน ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ จึงทำให้คนไทยมีปัญหากระดูกกันมาก และส่วนมากจะพบว่าคนแก่หลังโก่ง กระดูกหักง่าย ยุบง่ายเพราะเป็นโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน(Osteoporosis) คือภาวะที่กระดูกบางลง หักง่ายเมื่อได้รับอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะกระดูกสะโพก กระดูกต้นขา หรือ หลังโค้งงอ เนื่องจากกระดูกสันหลังยุบตัวเข้าหากัน ซึ่งพบมากในสตรีวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ เพราะขาดฮอร์โมนในการสร้างกระดูก
ข้อบ่งใช้ รับประทานแคลเซียมเสริมเมื่อได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อ (Tetany)เป็นโรคกระดูกพรุน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากจะรับประทานแคลเซียมในรูปของอาหารเสริม ไม่ควรรับประทานเกิน 600มิลลิกรัม และควรรับประทานเพียงวันละ 1 ครั้งพร้อมอาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึม
การรับประทานแคลเซียมปริมาณมาก ส่งผลให้ท้องผูก โดยพบว่าสตรีที่รับประทานแคลเซียมมากกว่า1200-1500 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน จะมีอาการอาเจียนและปวดท้อง และการรับประทานแคลเซียมติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ไมเกรน แคลเซียมพอกตามอวัยวะและหลอดเลือด ทำให้ขวางการไหลเวียนของโลหิต ไตทำงานหนัก กระดูกงอก และอาจจะส่งผลให้เกิดนิ่ว จากการศึกษาแบบ Randomized, Double-blind, Placebo-controlled ในสตรีวัยหมดประจำเดือน36282 คน พบว่าการรับประทานแคลเซียมเสริมขนาด 1000 มิลลิกรัม ร่วมกับวิตามินดี 400 IU ทำให้เกิดการนิ่วเพิ่มขึ้น เพราะแคลเซียมส่วนที่ดูดซึมไม่ได้มีมากจึงเกิดนิ่ว ดังนั้นผู้ป่วยที่การทำงานของไตไม่เป็นปกติและผู้ป่วยที่มีประวัติการเป็นนิ่วจึงไม่ควรรับประทานติดต่อกันเกิน 3 เดือน ควรเว้นระยะประมาณ1 เดือน แล้วค่อยรับประทานใหม่ หรือหากจะรับประทานต่อเนื่อง ก็ควรลดขนาดรับประทานให้น้อยลง หรือหากร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงพอแล้วในวันนั้นก็ไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริมอีก สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลเซียมปริมาณสูงกว่าปกติ คือวันละ 1500 มิลลิกรัม ซึ่งนักโภชนาการ จะสนับสนุนให้รับประทานจากอาหารเป็นหลัก แต่เนื่องจากอาจได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ จึงรับประทานแคลเซียมจากอาหารเสริม แต่จะให้ปริมาณที่ต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ แพทย์อาจให้รับประทานแคลเซียมจากอาหารเสริม ขนาด 500 มิลลิกรัม วันละ 1-2 ครั้ง หากว่าวันใดรับประทานแคลเซียมจากอาหารได้ครบ ก็ไม่ต้องรับประทานแคลเซียมเสริม หรือรับประทานน้อยลง เพราะการรับประทานแคลเซียมมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อกะบังลมทำงานมากจนแข็งเกร็ง และกดการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจทำให้หัวใจหยุดเต้นขณะบีบตัว ทำให้เสียชีวิตได้ สำหรับเพศชาย มีการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่า การรับประทานแคลเซียมมากเกินไปเพิ่มโอกาสเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากขึ้น 39% และควรหลีกเลี่ยงการใช้ร่วมกับวิตามินดีขนาดสูง
การดูดซึมแคลเซียม
แคลเซียมมีอยู่ในสารประกอบหลายรูปแบบ เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมคลอไรด์ แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมฟอสเฟต แคลเซียมแลกเตต แคลเซียมคีเลต ไบโอแคลเซียม ซึ่งปริมาณแคลเซียมและการดูดซึมของแคลเซียมต่างรูปกันก็จะดูดซึมต่างรูปกกันก็จะดูดซึมต่างกัน
แคลเซียมจากผักจะมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่าและการดูดซึมดีกว่า ราว 49-61% มากกว่าแคลเซียมจากน้ำนมและน้ำผลไม้ซึ่งมปริมาณแคลเซียม 31-32% และแคลเซียมจากถั่วและงามีปริมาณแคลเซียม 21-24%
แคลเซียมคาร์บอเนตไม่ละลายน้ำ แต่ละลายได้โดยอาศัยกรดในกระเพาะอาหาร มีความสามารถในการดูดซึมได้พอๆ กับแคลเซียมจากน้ำนม หากรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนต 1000 มิลลิกรัม จะมีปริมาณแคลเซียม 40% คือ 400 มิลลิกรัม แต่ดูดซึมได้น้อยเพียง 15% ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียม 60มิลลิกรัม ซึ่งยังไม่พอแก่ความต้องการของร่างกาย แคลเซียมคาร์บอเนตเป็นรูปที่นิยมใช้มากในผลิตภัณฑ์อาหารเสริม และยังช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวน ลดการถ่ายท้อง เพราะจับตัวกับน้ำในลำไส้ และมีคุณสมบัติ เป็นยาลดกรดด้วย
ไบโอแคลเซียมหรือแคลเซียมที่ได้จากธรรมชาติ เช่น ปะการัง กระดูกปลา มีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นแคลเซียมคาร์บอเนตและมีแร่ธาตุอื่นเสริมเหมือนแคลเซียมจากกระดูก จึงมีความสามารถในการดูดซึมได้พอๆ กับแคลเซียมจากน้ำนม แคลเซียมฟอสเฟสจะดูดซึมได้ง่าย แคลเซียมแลกเตตดูดซึมได้พอๆกับแคลเซียมคาร์บอเนต
แคลเซียมซิเตรตมีปริมาณแคลเซียม 21% คือ 210 มิลลิกรัม และดูดซึมได้น้อยเพียง 15% ดังนั้นจึงต้องรับประทานแคลเซียมซิเตรต 3000 มิลลิกรัม จึงจะเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายใน 1 วัน
แคลเซียมแลกเตตมีปริมาณแคลเซียม 13% เป็นรูปสังเคราะห์ซึ่งดูดซึมดีแต่แคลเซียมแลกเตตและแคลเซียมกลูโคเนตอยู่ในรูปที่ทำให้เข้มข้นยากจึงไม่เหมาะที่จะนำมาผลิตเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริม
แคลเซียมที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุดคือ แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต ซึ่งสกัดจากข้าวโพด สามารถดูดซึมได้ 95% จึงทำให้การรับประทานแคลเซียมแอล-ทรีโอเนต 750 มิลลิกรัม เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายใน 1 วันคือจะดูดซึมได้ 70-90 มิลลิกรัม เนื่องจากดูดซึมดีจึงไม่ตกค้างให้เกิดนิ่ว และไม่ทำให้ท้องผูก ทั้งยังดูดซึมได้โดยไม่พึ่งพาวิตามินดี
จากการทดลองวัดปริมาณแคลเซียมในกระดูกหนูที่ได้รับแคลเซียมเสริมในรูปแบบต่างกันนาน 12 สัปดาห์ พบว่าหนูที่กินแคลเซียมฟอสเฟตดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมแลกเตตและแคลเซียมคาร์บอเนตตามลำดับ
สิ่งที่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ได้แก่ วิตามินดี 3 ซึ่งเราอาจจะได้รับจากอาหารและแสงแดด ภาวะเป็นกรดในกระเพาะอาหาร แมกนีเซียมออกไซด์ น้ำตาลแลกโทสและกรดอะมิโนในน้ำนม ในการดูดซึมแคลเซียมจะอาศัยวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แต่หากไม่ออกกำลังกาย ร่างกายก็ดูดซึมแคลเซียมได้น้อย แต่หากร่างกายได้รับวิตามินดีมากเกินไป จะทำให้เกิดการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกได้
แคลเซียมแอล-ทรีโอเนตเป็นแคลเซียมที่ดีที่สุดในยุคนี่สำหรับอาหารเสริมปกติ เนื่องจากรับประทานปริมาณน้อยแต่ดูดซึมได้สูง และไม่เหลือส่วนตกค้างให้เกิดนิ่ว หรือสิ่งไม่พึงประสงค์
อาหารที่ควรบริโภค
อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ไข่ น้ำนม ฟักทอง ดอกแค น้ำนมถั่วเหลือง งา
อาหารที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม เช่น วิตามินดีจากตับปลา ไข่ และการสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ วิตามินซีจากผลไม้รสเปรี้ยว ฟลาโวนอยด์จากกระชายดำและถั่วเหลือง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
สารที่ลดการดูดซึมแคลเซียม ได้แก่ แอลกอฮอล์ กาแฟ ยาขับปัสสาวะ ฟลูออไรด์ที่มากเกินไป ยาปฎิชีวนะในกลุ่มเตตราไซคลีน ยารักษาโรคเบาหวาน ธาตุเหล็ก และยาลดกรดในกระเพาะอาหาร
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะขวางการดูดซึมแคลเซียม ลดการกระตุ้น วิตามินดีที่ตับ และเร่งการขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะ การรับประทานกาแฟ กาเฟอีน และโปรตีนก็จะขับแคลเซียมออกมากับปัสสาวะ
เครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีนจะขับแคลเซียมออกจากกระแสเลือด กาแฟ มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมแต่ในปริมาณที่ไม่มากนัก หากจะคิดออกมาให้เห็นภาพ คือ กาแฟ 1 ถ้วยจะมีผลต่อการสูญเสียแคลเซียมไปประมาณ 2-3 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถทดแทนได้ด้วยการดื่มนมเพียง 1 ช้อนโต๊ะเท่านั้น
น้ำอัดลมมกรดฟอสฟอริกและกรดคาร์บอนิกที่ทำให้เกิดฟอง ซึ่งทำให้เลือดเป็นกรด ร่างกายจะใช้แคลเซียมในการสะเทินกรด จึงทำให้สูญเสียแคลเซียม
อาหารรสเค็มจัด เพราะการกำจัดเกลือออกไปพร้อมกับปัสสาวะจะมีการขับแคลเซียมออกไปด้วย
อาหารที่มีสารไฟเตตสูง เช่นธัญพืช จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมดังนั้นไม่ควรรับประทานแคลเซียมพร้อมกับอาหารเหล่านี้ ควรรับประทานคนละเวลากัน
อาหารที่มีสารออกซาเลตจะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารน้อยลง ได้แก่ หน่อไม้ ผักเสี้ยน ผักโขม ปวยเล้ง
อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น ตับ เพราะการรักษาสมดุลของฟอสฟอรัสในร่างกาย ร่างกายจะขับแคลเซียมออก จะพบภาวะการขาดแคลเซียมเนื่องจากได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไปในสุนัขเรียกว่า ไข้น้ำนม คือผู้ที่เลี้ยงสุนัขจะนิยมให้ตับแก่สุนัขรับประทานและสุนัขเองก็ชอบเนื่องจากตับมีกลิ่นหอม แต่ในตับมีฟอสฟอรัสสูงมาก ซึ่งทำให้ร่างกายขาดแคลเซียม ยิ่งสุนัขให้นมลูกด้วยยิ่งสูญเสียแคลเซียมขั้นรุนแรง จะมีอาการสั่น เนื่องจากกล้ามเนื้อหดตัวผิดปติ เพราะแคลเซียมเป็รตัวควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ
การสูบบุหรี่จะเกิดกรดในร่างกาย ทำให้เพิ่มการสูญเสียแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะ และสารนิโคตินในบุหรี่จะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้
การรับประทานยาเพรดนิโซโลน (Prednisolone) และยากลุ่มคอร์ติโค สเตียรอยด์ (Cortico-steroid)เป็นเวลานานๆ จะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกได้
หากรับประทานโปรตีนมาก ควรรับประทานแคลเซียมเสริมตามด้วยเพราะโปรตีนจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ดังนั้นนักกีฬาเพาะกายหรือผู้ที่เข้าฟิตเนสยกน้ำหนักเพื่อต้องการให้มีกล้ามแล้วรับประทานเวย์โปรตีนจากอาหารเสริม จำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมเสริมตามด้วย
credit คู่มือ อาหารเสริม
ผู้เขียน ดร. เริงฤทธิ์ สัปปพันธ์