อาหารเช้า ไม่กินจะเป็นอะไร มั้ย ความสำคัญของมื้อเช้า

          คนส่วนใหญ่จะรับประทานอาหาร 3 มื้อมาตรฐาน คือ เช้า กลางวัน เย็น แต่หลายคนก็รับประทานน้อยหรือมากมื้อเกินกว่านั้น แล้วแต่ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม ด้วยเวลาที่เร่งรัด หรือเพราะเหตุผลบางประการทำให้คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้ที่อาศัยในเมืองใหญ่และจำเป็นต้องฝ่าจราจรไปให้ถึงที่ทำงานทันเวลาต้องละเลยอาหารเช้าจนกลายเป็นนิสัย ขณะที่บางคนแม้จะถือคติ “เรื่องกินเรื่องใหญ่” แต่กลับมองข้ามอาหารเช้าอันเป็นมื้อสำคัญที่สุดสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ไปเสียนี่
          ประเด็นเรื่องอาหารเช้า แม้จะเป็นหนังม้วนเก่า แต่ผู้เขียนก็อยากจะฉายซ้ำเผื่อจะทำให้หลายคนตระหนักถึงประโยชน์ของมันและหันกลับมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ อาหารเช้าสำคัญไฉน? ช่วงกลางคืนที่เรานอนหลับพักผ่อนนั้นร่างกายไม่ได้รับอาหารแต่อย่างใด อาหารมื้อเย็นที่รับประทานเข้าไปก่อนหน้าก็ถูกย่อยและดูดซึมจนหมดแล้ว ดังนั้น ในตอนเช้าที่ตื่นขึ้นมา สิ่งที่ร่างกายต้องการคือ “อาหาร” เพื่อแปรเป็น “พลังงาน” ใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ
          การอดอาหารเช้าจะทำให้สมองไม่ปลอดโปร่ง อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ ขาดความฉับไวในการคิด และหงุดหงิดง่าย หลายคนอาจโต้ว่าไม่เคยมีอาการเหล่านี้ แม้จะงดอาหารเช้ามานาน นั่นเป็นเพราะความเคยชิน แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะไม่ได้รับผลกระทบอะไร การที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายต้องการพลังงานเหลือเกินอวัยวะที่ทำงานหนัก คือ ตับอ่อนซึ่งหลั่งฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นให้มีการผลิตกลูโคส ซึ่งสะสมในตับไปเลี้ยงสมองและร่างกาย นอกจากนั้น การขาดอาหารเช้าเป็นประจำ ผลจากน้ำย่อยที่กัดกร่อนกระเพาะยังอาจทำให้เป็นโรคกระเพาะอาหารอีกด้วย
          ข้อเสียของการไม่รับประทานอาหารเช้าอีกประการ คือ ทำให้ยากที่จะควบคุมคุณภาพและปริมาณของอาหารที่รับประทานเข้าไป เมื่อรู้สึกหิวจัดจนทำให้เกิด “Starvation Reaction” (ปฏิกิริยาตอบสนองต่อภาวะอดตาย) หลายคนมีแนวโน้มบริโภคมากเกินความจำเป็นและเลือกเมนูแบบอะไรก็ได้ขอให้อิ่มท้องโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ จึงไม่แปลกที่งานวิจัยหลายชิ้นจะระบุตรงกันว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีสิทธิ์ที่จะเป็นโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม หากรับประทานอาหารเช้าอย่างมีคุณภาพและในปริมาณที่เหมาะสม เราจะไม่รู้สึกหิวจนต้องหาอะไรรองท้องก่อนถึงมื้อกลางวัน ความหิวจะเกิดในระดับกลาง ๆ ไม่ใช่หิวแบบกินช้างได้ทั้งตัว ทำให้เราละเอียดอาหารแบบพอดี ๆ ไม่ใช่สวาปาม
          นิยามอาหารเข้าของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนนมกล่องเดียว หรือกาแฟถ้วยเดียวก็ถือเป็นอาหารเช้าแล้ว ขณะที่หลายคนบรรจุกระเพาะด้วยคุกกี้ โดนัทและขนมอบ หลายคนอิ่มรวดเร็วด้วยข้าวไข่เจียวหรือข้าวเหนียวหมูปิ้ง แต่แบบไหนล่ะที่เรียกว่าอาหารเช้าที่ดี คำตอบง่าย ๆ ก็คือ อาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แค่นมหรือกาแฟอย่างเดียว ในความหมายของนักโภชนาการไม่ถือเป็นอาหารเช้า ขนมปังทั้งหลายแหล่ ข้าวไข่เจียว ข้าวเหนียวหมูปิ้ง อาจทำให้ท้องอิ่นแต่ก็เป็นอาหารเช้าที่ยังไม่สมบูรณ์นัก
          อาหารเช้าที่ดีประกอบด้วย 3 สารอาหารหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และ 2 สารอาหารรอง คือวิตามิน และเกลือแร่ อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยสารอาหารหลักอยู่แล้ว หากจะให้ดียิ่งขึ้นควรพยายามเพิ่มเมนูผักในอาหารและตบท้ายมื้อด้วยผลไม้เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ และน้ำเปล่าสะอาด ๆ สักแก้ว บางคนที่ชอบเน้นคาร์โบไฮเดรต เช่น โดนัท หรือขนมปังทาแยมเป็นอาหารเช้า พึงระวังแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย แต่การรับประทานเฉพาะแป้งและน้ำตาลโดยเฉพาะประเภทชนิดขัดขาวจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นหมายถึงตับอ่อนต้องทำงานอย่างหนักในการหลั่งอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในภาวะปกติ การปล่อยให้ตับอ่อนทำงานแบบไม่บันยะบันยังจนเกิดความล้า ประสิทธิภาพของฮอร์โมนอินซูลินลดลงเมื่อใด เมื่อนั้นโรคเบาหวานอาจถามหา
          เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเช้า แม้จะไม่มีกำหนดตายตัว แต่ส่วนมากจะอยู่ระหว่าง 1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน ถ้าร่างกายไม่ได้รับอาหารก่อน 9 หรือ 10 โมงเช้า อาจถือได้ว่าเราได้อดอาหารเช้าไปแล้ว สำหรับคนที่ทำงานตอนกลางคืน นอนกลางวันและไปตื่นช่วงบ่ายก็ยังต้องยึดกฎนี้ คือ เริ่มต้นวันด้วยการรับประทานอาหารมื้อแรกไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังลุกจากเตียง ฝึกรับประทานอาหารเช้าให้เคยชินเพราะการไม่ละเลยอาหารเช้าถือเป็นการดูแลสุขภาพที่สำคัญอีกประการหนึ่ง
          
ภาษิตสเปนเปรียบเปรยไว้ว่า
            ร่างกายเปรียบเหมือนเครื่องมือที่เราใช้ในการทำมาหากิน หากไม่ทะนุถนอมดูแลให้ดีไม่ช้าหรือเร็ว ปัญหามาเยือนแน่ ๆ


ก็อย่าละเลยอาหารเช้า 

• บริหารเวลาให้ดี ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นกว่าปกติเพื่อให้โอกาสตัวเองได้มีเวลาเสาะหาอาหารเช้าใส่ท้อง
• อาหารเช้าบางอย่างสามารถเตรียมได้ง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นาน เช่น ซีเรียลธัญพืชกับนมสด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว แซนด์วิชหลากหลายไส้ สลัดผัก ผลไม้สดที่ไม่ต้องหั่นเป็นชิ้น อาทิ กล้วย แอปเปิ้ล สาลี่ ลูกแพร์ ฝรั่ง องุ่น
• อาหารที่รับประทานเหลือจากมื้อเย็น บางอย่างสามารถเก็บเข้าตู้เย็นและอุ่นรับประทานอีกครั้งในมื้อเช้าได้ บางเมนูที่ใช้เวลาปรุงไม่นาน (เช่น ข้าวผัดผักรวม ข้าวผัดต่าง ๆ หมี่ผัด) เตรียมเครื่องไว้ตั้งแต่กลางคืน พอรุ่งเช้าค่อยเคาะตะหลิว จะทำให้ประหยัดเวลาได้อีกเยอะ
• หากไม่ถนัดเตรียมอาหารเอง อาหารจานด่วนแบบไทย ๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดี เช่น ข้าวต้ม โจ๊ะ น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง ข้างแกงและก๋วยเตี๋ยว แต่อย่าลืมรับประทานผักผลไม้ให้ครบด้วย 
• อย่าปล่อยให้ร่างกายหิวโหย ควรเตรียมเสบียงประเภทนมกล่อง ผลไม้สด ผลไม้อบแห้ง และของขบเคี้ยวประเภทถั่วและบรรดาของว่างเพื่อสุขภาพติดกระเป๋า ติดรถ ติดโต๊ะทำงาน หิวเมือ่ไร อาหารเหล่านี้ยังพอประทังท้องได้