คอเลสเตอรอล... ร้ายเลี่ยงได้อย่างไร วิธีที่ถูกต้องในการลด คอเลสเตอรอล

 ในการเลือกรับประทานอาหาร หลายคนไม่นิยมรับประทานเนื้อแดงหรือโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวแทรก แหละหลีกเลี่ยงการรับประทานของทอดของมันเพราะถูกปลูกฝังความเชื่อเกี่ยวกับความร้ายกาจของ “คอเลสเตอรอล” ว่าเป็นตัวนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ อาทิ โรคหัวใจ หลอดเลือดตีบ ความดันสูง และเบาหวาน คอเลสเตอรอลคืออะไรหลายคนสงสัย มันคือไขมันชนิดหนึ่งที่ 80% ร่างกายสร้างขึ้นมาเองจากตับ และ 20% มาจากอาหารที่รับประทานเข้าไป
            คอเลสเตอรอลอาจจะมีโทษแต่ประโยชน์ของมันก็มีไม่น้อยเนื่องจากคอเลสเตอรอลเป็นส่นประกอบสำคัญของเซลล์เมมเบรน (เพิ่มความแข็งแกร่งและยืดหยุ่นให้กับเซลส์ในร่างกาย) ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลในการดูดซึมวิตามินดี (เพิ่มภูมิคุ้มกัน ควบคุมความดันเลือด และระบบเมตาบอลิซึม) ผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และอดรีนอล) และผลิตน้ำดีที่ช่วยย่อยไขมันและดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ
            ในการตรวจสุขภาพประจำปี สิ่งที่ต้องวัดเสมอมิได้ขาดคือระดับคอเลสเตอรอลซึ่งมีอยู่ 2 อย่างคือไขมันดี HDL (High Density Lipoprotein) กับไขมันเลว LDL (Low Density Lipoprotein) ความจริงแล้ว HDL กับ LDL ไม่ใช่คอเลสเตอรอลแต่เป็นสารประกอบของไขมันและโปรตีนรวมกันทำหน้าที่ขนส่งไขมันไปตามกระแสเลือด HDL เป็นตัวนำคอเลสเตอรอลที่ล่องลอยในกระแสเลือดกลับไปยังตับเพื่อกำจัดทิ้ง ขณะที่ LDL นำพาคอเลสเตอรอลจากตับไปกระจายที่กระแสเลือด
            ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อระดับ HDL กับ LDL ไม่สมดุลหาก LDL มากเกินไปจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง คอเลสเตอรอลเกาะติดผนังหลอดเลือดและนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแข็ง ความดันสูง และหลอดเลือดอุดตัน เป้าหมายของการมีสุขภาพดีจึงอยู่ที่การลด LDL ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินโดย
•          ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์มีมัน อาหารแปรรูป (ไส้กรอก กุนเชียง ติ่มซำที่มีส่วนผสมของมันเปลว) อาหารว่างพวกมันฝรั่งทอด ของทอดทั้งหลาย ไอศกรีม เค้ก คุกกี้ และขนมอบต่าง ๆ
•          เน้นโปรตีนจากปลาและพืชรับประทานปลาให้ได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมันดีช่วยลดคอเลสเตอรอล
•          เพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร ไฟเบอร์คือเส้นใยอาหารที่ได้จากผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ไฟเบอร์ช่วยชะคอเลสเตอรอลในร่างกายได้
การลดคอเลสเตอรอลยังทำได้ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์ อาทิตย์
1.         ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มประเภทนี้ให้แคลอรีมากเกือบ ๆ จะเท่าไขมัน
2.         ลดละบุหรี่ การสูบบุหรี่ช่วยเร่งให้คอเลสเตอรอลสร้างความเสียหายแก่ผนังเส้นเลือดได้ง่ายขึ้น
3.         ออกกำลังกายสม่ำสมอ สัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 3 วัน การออกกำลังกายนอกจากช่วยลด LDL และไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ ยังช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้ด้วย
4.         หากเป็นเบาหวานควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น้ำตาลในเลือดสูงเกี่ยวเนื่องกับความเสี่ยงในการเกิดหลอดเลือดแข็งตัว
            ไข่แดงและอาหารทะเลล่ะควรเลี่ยงไหม แน่นอนว่ามันเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ถ้ารับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และเสริมด้วยอาหารไฟเบอร์สูงก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลวันละไม่เกิน 300 มิลลิกรัม ไข่แดงฟองหนึ่งโดยเฉลี่ยมีคอเลสเตอรอล 200-500 มิลลิกรัม กุ้งและอาหารทะเลอื่น ๆ อาจมีคอเลสเตอรอลบ้างแต่ถ้าพูดถึงไขมันอิ่มตัวแล้วไม่สูงมาก แถมยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงอีกด้วย ถ้าจะเลี่ยง ควรเลื่องอาหารทะเลที่ปรุงด้วยการทอดหรือใช้น้ำมันเยอะ ๆ เปลี่ยนเป็นนึ่งหรือย่างจะดีกว่า
คราวนี้มาดูอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลกันบ้าง 5 อันดับแรก ประกอบด้วย
•          อาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพรุน ส้ม แครอท กล้วย บร็อคโคลี เมล็ดงา อโวคาโด และอินทผลัม
•          ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เช่น แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล และ ปลาทะเลทั้งหมด ปลาน้ำจืดก็ดีแต่โอเมก้า-3 อาจน้อยกว่าปลาทะเล
•          ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ อาทิ ถั่วดำ ถั่วแดง อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วเหลือง ถั่วเขียว รับประทานวันละ 1 กำมือก็เพียงพอแล้ว
•          น้ำมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันจากเมล็ดลินิน น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว และน้ำมันข้าวโพด
•          เครื่องดื่มและสมุนไพรบางอย่าง เช่น ชาเขียว ชาขาว ชาผลกุหลาบ และไวน์แดง ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รวมถึงกระเทียม หัวหอม ตะไคร้
 
คอเลสเตอรอลไม่ได้เป็นตัวร้ายเสมอไป มันเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ทำให้กลไกลการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากความไม่สมดุลในการกินและการใช้ชีวิต ความอร่อยปากนั้นมาเพียงชั่วคราว แต่ระยะยาวแล้วไม่เป็นผลต่อสุขภาพ ถ้าไม่อยากลำบากในภายหลังใส่ใจเรื่องอาหารการกินตั้งแต่บัดนี้เลยค่ะ


credit หนังสือ THE FIRST WEALTH IS HEALTH กินดีอยู่ดี  
ผู้เขียน วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์ ผู้ให้สาระ และ ความรู้ที่น่าสนใจ