วิตามินซี ประโยชน์ แหล่งอาหาร

วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ สลายตัวเร็วเมื่อตั้งทิ้งไว้ในอากาศ โดนแสง และความร้อน จึงพบการขาดได้ง่าย เพราะสูญเสียไปในขั้นตอนการปรุงอาหารได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นการหั่นผักแล้วล้างก็ทำให้วิตามินซีละลายไปกับน้ำ หรือการต้มความร้อนก็ทำลายวิตามินซี ร่างกายไม่สามารถผลิตและไม่สามารถสะสมในร่างกายได้จึงจำเป็นต้องรับประทานทุกวัน

ในช่วงปลายศตวรรษที่ 15 วาสโก ดา กามา (Vasco da Gama) ชาวโปรตุเกส ได้พาลูกเรือล่องไปแหลมเคปฮอร์น (Cape horn) เนื่องจากอยู่บนเรือเป็นระยะเวลานาน ลูกเรือ 100 คน จาก 160 คนได้เสียชีวิตเพราะขาดวิตามินซีต่อมาจึงให้ลูกเรือดื่มน้ำมะนาว และพบว่าลูกเรือหายจากอาการป่วย

วิตามินซีพบในผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด มีมากที่สุดในผลมะขามป้อม นอกจากนั้นยังพบในผักใบเขียวมันฝรั่ง มะเขือเทศ วิตามินซีมีหลายรูปแบบ ชนิดที่มาจากผลไม้จะดีที่สุดเพราะจะมีสารซีตรัส ไบโอฟลาโวนอยด์ (Citrus bioflavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง เพิ่มการดูดซึมและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินซีซึ่งดีกว่าวิตามินซีที่มาจากสารเคมีสังเคราะห์ หรือวิตามินซีผลิตจากการหมักยีสต์ซึ่งมีราคาถูก

วิตามินซีอีกรูปแบบหนึ่งคือ แคลเซียมแอสคอร์เบต เป็นรูปเกลือของกรดวิตามิซี มีความเป็นกลาง ไม่เป็นกรด จึงไม่กัดกระเพราะอาหาร และคงอยู่ในร่างกายได้นานกว่าวิตามินซีรูปอื่น จึงนิยมนำมาผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแต่จะมีราคาสูง

ตารางแสดงปริมาณวิตามินซีในอาหาร

อาหาร	ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม / 100 กรัม)
มะขามป้อม	1,700
อะเซโรลา เชอร์รี่	1,600
ฝรั่ง	230
โกจิเบอร์รี่	29-148
พริกหวาน	100
กีวี่	92
บลอกโคลี	84
สตอรเบอร์รี่	71-82
แครอท	41
มะเขือเทศ	21-32
มะนาว	20
สับปะรด (1 ชิ้น)	20
กล้วย (ทุกชนิด 1 ผล)	8.5
บีบรูท	3.6
เซเลอรี่	3

วิตามินซีมีความจำเป็นต่อ

ระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายสร้างเม็ดเลือดขาว" ป้องกันการเป็นหวัด ลดเวลาการป่วยจากหวัด ต้านการหลังสารภูมิแพ้ (Histamine) เพียงรับประทานวันละ 2 กรัมสามารถลดสารก่อภูมิแพ้ลงได้ 38% ใน 1 สัปดาห์
การเปลี่ยนโพรลีนเป็นไฮดรอกซีโพรลีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของคอลลาเจน
การสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่นผิวหนัง กระดูก เหงือก ฟัน เอ็น และเม็ดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง รักษาแผล
การเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
การเปลี่ยนเฟอร์ริก ไอออน (Ferric ion) ในกระเพาะอาหารให้เป็นเฟอร์รัส ไอออน (Ferrous ion) จึงช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก
เปลี่ยนกรดโฟลิกให้เป็นกรดโฟลินิก ซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ (Megaloblastic anemia)
การดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็ก แต่หากสตรีมีครรภ์รับประทานแคลเซียมและวิตามินซีมากเกินไปจะทำให้ภาวะที่ลูกอยู่ในครรภ์มีวิตามินซีสูงแต่เมื่อเกิดออกมาแล้วได้รับวิตามินซีต่ำจะเกิดภาวะต้องพึ่งพาวิตามินซี โรคลักปิดลักเปิดหลังคลอดในทารก (Infantile scurvy)
การต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยป้องกันสารอื่นไม่ให้ถูกออกซิไดซ์ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 กรดโฟลิก กรดแพนโทธินิค วิตามินเอ และวิตามินอี และยังเปลี่ยนวิตามินอีและกลูต้าไธโอนที่เสียสภาพจากการต้านอนุมูลอิสระแล้วให้กลับมาต้านอนุมูลอิสระได้อีก
การต้านมะเร็ง
การต้านการเกิดโรคเกาต์ (Gout)
ช่วยในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลไปเป็นน้ำดี ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง จึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด
การลดความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ลดไขมันในเลือด เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี เพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดขนาดเล็ก ป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โรคหัวใจและหลอดเลือด
วิตามินซี 400-1,000 เบ เพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองต่ออินซูลินและเพิ่มกลูต้าไธโอน

               ปริมาณแนะนำ องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าควรรับประทานวิตามินซีอย่างน้อยวันละ 45 มิลลิกรัม (RDI)'? หรือ (RDA) 60-95 มิลลิกรัม แต่ไม่เกิน2 กรัม ผู้ชายควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม ผู้หญิงควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม ผู้สูบบุหรี่ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากคนปกติอีก 35 มิลลิกรัมสตรีมีครรภ์ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับ 75-120 มิลลิกรัม
               ศาสตราจารย์ ดร.ไลนัส พอลลิ่ง ผู้ศาสตราจารย์ ผู้ศึกษาเรื่องวิตามินซี และได้รับรางวัลโนเบลถึง 2 ครั้ง แนะนำให้รับประทานวิตามินซีเสริมเพราะวิตามินซีช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน บรรเทาความรุนแรง และลดเวลาการป่วยจากโรคหวัดสร้างแอนติบอดี เพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดฟาโกไซต์และชนิดนี้โทรฟิลล์ ลดสารก่อภูมิแพ้(Histamine) กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และไฟโบรบลาสต์

               วิตามินซีเป็นสารอาหารที่พบการขาดได้บ่อย เพราะวิตามินซีสลายโดยความร้อนจากการประกอบอาหาร โดยพบว่าความร้อนทำให้วิตามินซีหายไป 60%

               อาการเมื่อขาด เลือดออกตามไรฟัน หลอดเลือดฝอยเปราะ เหงือกบวมแผลหายช้า เลือดออกใต้ผิวหนังเกิดเป็นรอยจ้ำแดง (Petechial hemorrhages)เนื่องจากผนังเส้นเลือดฝอยเปราะบาง เพราะคอลลาเจนที่ผนังเส้นเลือดฝอย เสียโครงสร้าง ผิวหนังหยาบและมีตุ่มขึ้นตามบริเวณก้นและต้นขา ขนตามตัว หักและขดงอ โลหิตจาง เป็นไข้หวัดได้ง่าย เจ็บป่วยบ่อย เนื่องจากมีความต้านทานโรคต่ำ ถ้าขาดวิตามินซีคอลลาเจนจะยึดกันไม่ดี ฉีกขาดง่าย บวมน้ำ ฟันหลุด เล็บซ้ำเลือด จะพบได้บ่อยคืออาการเลือดออกตามไรฟันหรือโรคลักปิดลักเปิด ถ้าเป็นมากฟันจะโยก อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ท้องเสีย หายใจสั้น เป็นไข้ ซึมเศร้า คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ ฟันสึก ขาทั้ง 2 ข้างบวม

               ผู้ป่วยเบาหวานจะมีวิตามินซีต่ำ ผู้ป่วยลำไส้อักเสบ ผู้ที่ดื่มเหล้า และผู้ที่สูบบุหรี่จะขาดวิตามินซี เพราะบุหรี่ทำลายวิตามินซี รวมทั้งเวลามีไข้ร่างกายจะขับวิตามินซีทิ้ง ผู้ที่มีภาวะเครียด เป็นโรคติดเชื้อ ได้รับยาปฏิชีวนะมาก หรือยาแก้ปวด เช่น แอสไพริน มีบาดแผลทั้งแผลผ่าตัด แผลน้ำร้อนลวก กระดูกหัก สตรีที่กินยาคุมกำเนิด จึงควรรับประทานวิตามินซีเพิ่มมาก ๆ เพราะวิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดอาการแพ้ และเพิ่มการสร้างคอลลาเจน

               ทารกที่รับประทานน้ำนมวัวจะได้รับวิตามินซีต่ำ และหากไม่ได้รับอาหารเสริมที่ถูกต้องเด็กจะขาดวิตามินซี ทำให้ปลายกระดูกไม่สามารถสร้างข้อต่อได้เพราะวิตามินซีจะทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างข้อต่อบริเวณปลายของกระดูก ทำให้ข้อต่อบาง หากขยับตัวจะมีการเสียดสีและทำให้เจ็บ มีอาการปวดตามกระดูกขา ขาบวมโดยเฉพาะบริเวณเหนือเข่าและข้อเท้า เด็กจะนอนตัวตรงไม่ได้ เด็กจะนอนในท่าแบะขาออกทั้ง 2 ข้าง (Scoebutic position) จะร้องกวน และยังติดเชื้อง่าย การเจริญเติบโตช้า เกิดภาวะโลหิตจาง ช่วงหายใจสั้น มีอาการทางประสาท อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ซีด กระวนกระวาย ถ้าเด็กเริ่มมีฟันขึ้นมักจะมีเหงือกบวมสีคล้ำและอาจมีเลือดออก เพราะอาหารเด็กมักจะมีผักผลไม้น้อยทำให้เด็กขาดวิตามินชี วิตามินซีมีในน้ำนมแม่แต่ไม่มีในน้ำนมวัว ดังนั้นหากเลี้ยงลูกด้วยน้ำนมแม่จะทำให้ลูกได้รับวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน

credit ดร.เริงฤทธิ์ สัปปพันธ์

Back to Headlines Continue

ตระกร้าสินค้า

วิตามินซี ประโยชน์ แหล่งอาหาร

วิตามินซี ประโยชน์ แหล่งอาหาร