วิตามินบี 9 (โฟเลต) ประโยชน์ แหล่งอาหาร อาการเมื่อขาด

วิตามินบี 9 (โฟเลต) ประโยชน์ แหล่งอาหาร อาการเมื่อขาด

วิตามินบี 9 vitamin b 9
 
          วิตามินบี 9 หรือโฟเลต เป็นวิตามินในกลุ่มวิตามินบีซึ่งเป็นวิตามินประเภทที่ละลายในน้ำ อาจเรียกว่า วิตามินบี 9 หรือวิตามินเอ็ม โฟเลตพบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะในผักจะมีมาก ซึ่งผักชนิดแรกที่พบคือ ใบโฟเลียม(Folium leaf) จึงนำมาตั้งเป็นชื่อของวิตามินโฟเลต
          นอกจากผักแล้วยังพบได้ในถั่ว ธัญพืช เนื้อ ตับ ไข่ ไก่ หมู กล้วย ส้ม ผลไม้รสเปรี้ยว ข้าวซ้อมมือ และยีสต์ เป็นต้น ซึ่งในธรรมชาติจะอยู่ในรูปของโฟเลต หากอยู่ในรูปสังเคราะห์จะอยู่ในรูปกรดโฟลิก

 
ตารางแสดงปริมาณโฟเลตในอาหาร 
อาหาร ปริมาณโฟเลต (ไมโครกรัม)
ตับไก่ 1 ขีด 770
ถั่วดำครึ่งถ้วย 130
หน่อไม้ฝรั่งสุก 5 ยอด 100
ผัดโขมสุกครึ่งถ้วย 100
สตรอเบอร์รี่ 8 ผล 80
ข้าวสุกครึ่งถ้วย 65
อะโวคาโดครึ่งผล 55
บลอกโคลีครึ่งผล 50
ส้ม 1 ผล 40
ไข่ 1 ฟอง 25
มะละกอครึ่งถ้วย 25
กล้วย 1 ผล 20
อาหารธัญพืชผสมโฟเลต 400
 

          โฟเลตมีหน้าที่ช่วยสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ พัฒนาระบบประสาทและสมอง ควบคุมการสร้างสารพันธุกรรม จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายโดยเฉพาะเด็กทารก เด็กก่อนวัยเรียน และเด็กวัยเรียน ป้องกันความผิดปกติของร่างกายระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะการสร้างประสาทและสมอง ป้องกันการแท้ง ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ควบคุมความอยากอาหาร บรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ ลดระดับโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็น กรดอะมิโนที่เพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ ลดการเกิดมะเร็งลำไส้ มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปากมดลูก เป็นต้น
ตารางแสดงปริมาณโพเลตที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
ช่วงวัย ปริมาณโฟเลตที่ร่างกายต้องการ (ไมโครกรัม)
แรกเกิด – 6 เดือน 65
7-12 เดือน 80
1-3 ปี 150
4-8 ปี 200
9-13 ปี 300
14 ปีขึ้นไป 400
สตรีมีครรภ์ 600
สตีให้นมบุตร 500
 
         จากตารางจะเห็นได้ว่า อาหารธัญพืชที่ผสมโฟเลตจะมีปริมาณเพียงพอที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน หรือหากรับประทานตับไก่เพียงครึ่งขีดก็จะได้รับโฟเลตราว 400 ไมโครกรัมซึ่งเพียงพอต่อร่างกายแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องเสริมโฟเลต แต่ยังพบการขาดโฟเลตในคนทั่วไป เนื่องจากการรับประทานอาหารไม่ครบถ้วน การตั้งครรภ์ การดูดซึมผิดปกติ หรือการดื่มสุรา
          การขาดโฟเลตระหว่างการตั้งครรภ์ส่งผลให้ทารกมีน้ำหนักตัวน้อยอาจพิการและแท้งได้ สตรีมีครรภ์จึงควรรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกหรือรับประทานโฟเลตเสริมอาหาร สตรีชาวไอริชในเขตชานเมืองราว 85%รับประทานกรดโฟลิกเสริมก่อนการตั้งครรภ์ ถึงกระนั้นก็มีเพียง 18% เท่านั้นที่ได้รับกรดโฟลิกเพียงพอ การขาดโฟเลตพบมากในสตรีระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นในปี พ.ศ. 2539 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาได้บังคับให้มีการเติมกรดโฟลิกในผลิตภัณฑ์ขนมปัง ธัญพืช แป้ง และพาสต้าเป็นต้น เพื่อป้องกันการขาดโฟเลต และในปี พ.ศ. 2541 ประเทศแคนาดาประกาศให้เสริมกรดโฟลิก 150 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมของแป้งและธัญพืชเพื่อป้องกันเด็กแรกเกิดพิการทางสมองเนื่องจากการขาดโฟเลต

          เนื่องจากโฟเลตมักขาดในสตรีซึ่งต้องใช้โฟเลตในการสร้างเม็ดเลือดแดงโดยเฉพาะในช่วงมีประจำเดือน สตรีมีครรภ์ต้องการโฟเลตสูง และโฟเลตยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายของทารก การขาดกรดโฟลิกทำให้เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย เป็นโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงแบ่งตัวช้าจึงมีขนาดใหญ่ผิดปกติ (Megaloblastic anemia) มีลิ้นแดง ผิวหนังอักเสบ ซีด ริมฝีปากแตก ระบบประสาทผิดปกติ ความจำเสื่อม เกิดอารมณ์แปรปรวนง่าย เบื่ออาหาร กระดูกสันหลังเสื่อม เดินเซ หากทารกในครรภ์อายุ 2 เดือนมีโฟลิกต่ำจะส่งผล ให้เกิดกระดูกสันหลังโก่ง กระดูกไม่ปิด การสร้างสมองผิดปกติ การรับประทาน แอสไพริน ยาคุมกำเนิด ยากันซัก (Phenytoin) ยาลดน้ำตาลในเลือด (Metformin) ยาต้านอักเสบ (Sulfasalazine) ยาขับปัสสาวะ (Triamterene) ยานอนหลับ(Barbiturates) ยาแก้แพ้ภูมิ (Methotrexate) ทำให้โฟเลตในเลือดลดต่ำ ผู้ป่วยลำไส้อักเสบ และผู้ที่สูบบุหรี่จะขาดโฟเลต Giovannucci และคณะ ได้ศึกษาประชากรอเมริกัน 47,931 คน อายุ 40-70 ปี พบว่าผู้ที่ดื่มสุราและขาดโฟเลตจะเป็นมะเร็งลำไส้สูงกว่าผู้ที่รับประทานโฟเลตและกรดอะมิโนเมทไธโอนีน
               หากร่างกายได้รับโฟเลตจากอาหารไม่เพียงพอก็สามารถรับประทานจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ ไม่มีรายงานพิษจากการที่รับประทานโฟเลตมากกว่าปริมาณที่แนะนำเพราะโฟเลตละลายน้ำได้ ส่วนที่เกินจึงถูกขับออกพร้อมกับปัสสาวะ อย่างไรก็ตามการได้รับโฟเลตมากเกินไปจะทำให้ขาด วิตามินบี 12 ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานโฟเลตเกิน 2 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน เช่น เด็กอายุ 1-3 ปีไม่ควรรับประทานโฟเลตเกิน300 ไมโครกรัม ผู้ให้นมบุตรไม่ควรรับประทานโฟเลตเกิน 1,000 ไมโครกรัม
          ผู้หญิงกว่า 88,000 คนที่เข้าร่วมโครงการศึกษาสุขภาพของพยาบาลโดยแรกเข้าไม่พบการป่วยเป็นโรคมะเร็ง หลังจากนั้น 14 ปี พบว่าผู้หญิงที่อายุ55-69 ปีที่รับประทานวิตามินผสมโฟลิกต่อเนื่องมากกว่า 15 ปีมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ต่ำ การศึกษาประชากรจำนวน 14,000 คน เป็นเวลา 20 ปี พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโฟเลตมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ต่ำจากการศึกษาทางระบาดวิทยาแนะนำว่าอาหารที่มีโฟเลตสูงช่วยลดการเกิดมะเร็งเต้านม แต่ไม่แนะนำให้รับประทานกรดโฟลิกในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่อเนื่องเป็นประจำเพื่อป้องกันมะเร็ง การศึกษาประชากรชาวสวีเดน 81,922 คน พบว่าผู้ที่รับประทานโฟเลตที่ได้จากอาหาร (ไม่ใช่จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) ลดความเสี่ยงของมะเร็งตับอ่อน เพราะโฟเลตเปรียบเสมือนดาบ 2 คม หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันมะเร็งได้ แต่หากได้รับมากเกินไปจะก่อให้เกิดมะเร็ง การสำรวจชายในยุโรป 520,000 คน เป็น เวลา 14 ปี พบว่าการรับประทานกรดโฟลิกมากเพิ่มการเป็นมะเร็งลำไส้ 67%


          นอกจากที่กล่าวไปแล้วข้างต้น โฟเลตยังมีหน้าที่อื่น ๆ ดังนี้
1 เร่งการสลายไขมัน ลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในตับ และในเลือด พบความสัมพันธ์ว่าการที่ร่างกายมีโฟเลตต่ำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การรับประทานโฟเลต 5 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของเส้นเลือดในสมองแตก (Stroke) พบว่าการขาดโฟเลต วิตามินบี 12 และวิตามินบี 6 จะทำให้กรดอะมิโนโฮโมซีสเทอีน (Homocysteine) สูงซึ่งก่อให้เกิดโรคหัวใจ หากได้รับโฟเลตจะทำให้โฮโมซีสเทอีนลดลง 
2 เพิ่มประสิทธิภาพของสมอง การศึกษาในผู้ที่อายุ 50 ปี จำนวน818 คนเป็นเวลา 3 ปี พบว่ากลุ่มที่รับประทานกรดโฟลิก 2 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) หรือ 800 มิลลิกรัม พบว่ามีความจำระยะสั้น ความคิดและการพูดดีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก
3 ลดการแพ้ หอบหืด โดยพบว่าคนที่รับประทานโฟลิก 8,083 คน มีภูมิคุ้มกันที่ก่ออาการแพ้ (lgE) ในเลือดลดลง
4 ช่วยในการสร้างสเปิร์มในเพศชายในเพศหญิงช่วยให้ไข่แบ่งตัวสมบูรณ์และช่วยการฝังตัวของตัวอ่อน


credit ดร.เริงฤทธิ์ สัปปพันธ์
 

COPYRIGHT©2019 SIAMPILL ALL RIGHTS RESERVED.